Lari Jarak Jauh A-Z : Nomor, Teknik, Peraturan, Manfaat

Pembahasan Lari Jarak Jauh A-Z secara lengkap dan mendetail mulai Pengertian, Nomor Lari, Teknik Dasar, Lapangan, Peraturan, Peralatan, Manfaat, Sejarah, dll.

Setelah pembahasan lari jarak pendek dan lari jarak menengah, maka tipe lari dari cabang olahraga atletik yang ketiga adalah lari jarak jauh.

Berbeda dari dua olahraga sebelumnya, jarak yang lebih jauh membuat olahraga yang juga disebut dengan marathon ini menggunakan beberapa teknik yang berbeda.

Mulai dari teknik start, pemberian aba-aba, posisi badan saat berlari hingga diperlukannya teknik pernapasan khusus untuk menjaga stamina saat lari.

Berikut ini adalah pembahasan dari segala sesuatu yang berkaitan dengan lari jarak jauh seperti misalnya definisi, sejarah, teknik, peraturan hingga manfaat dari olahraga ini bagi tubuh.

 

1. Pengertian Lari Jarak Jauh

Ilustrasi Lari Jarak Jauh
Ilustrasi Lari Jarak Jauh

 

Definisi dari lari jarak jauh atau marathon itu sendiri adalah salah satu cabang atletik berupa aktivitas lari yang dilakukan untuk menepuh jarak 5000 meter, 10.000 meter atau 42,195 km baik secara individu maupun berkelompok.

Secara umum, lebar langkah yang digunakan dan kecepatan yang diterapkan menjadi faktor penentu untuk atlet agar dapat memenangkan pertandingan lari jarak jauh.

Selain itu, olahraga yang menggunakan jarak tempuh jauh ini tentu saja membutuhkan ketahanan fisik, stamina dan juga pola pernapasan yang terukur.

 

2. Atletik / Nomor Lari Jarak Jauh yang Diperlombakan

a. Jarak Lari Jarak Jauh

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, jarak lari jarak jauh adalah 5000 meter, 10.000 meter atau 42,195 km. Ada pula beberapa jarak khusus yang disesuaikan dengan kategori yang akan dijelaskan lebih lanjut di poin berikutnya.

 

b. Cara Penentuan Pemenang

Cara Penentuan Pemenang
Cara Penentuan Pemenang

 

Uuntuk penentuan pemenang lari jarak jauh dibedakan menjadi dua tipe, yaitu perorangan dan beregu. Detail penentuan pemenang adalah:

  • Untuk peserta individu atau perorangan maka yang memiliki catatan waktu paling rendah akan dipilih sebagai pemenang.
  • Sedangkan untuk peserta kelompok atau beregu, maka perolehan waktu masing-masing anggota akan dijumlahkan dan keputusan pemenang akan diambil dari anggota yang memiliki waktu tempuh paling rendah.

 

c. Asosiasi Olahraga Lari Jarak Jauh (IAAF) Membagi Perlombaan dalam Kategori Umur sbb

Pembagian kategori umur dibedakan menjadi 6 kategori untuk berbagai jenis umur, di antaranya:

  • Kategori Pemula dengan jangka usia 13 hingga 14 tahun.
  • Kategori Junior III dengan jangka usia 15 hingga 18 tahun.
  • Kategori Junior II dengan jangka usia 17 hingga 18 tahun.
  • Kategori Junior I dengan usia di bawah 20 tahun.
  • Kategori Veteran Putri dengan jangka usia di atas 35 tahun.
  • Kategori Veteran Putra dengan jangka usia di atas 40 tahun.

 

3. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

Pada dasarnya teknik dasar lari jarak jauh tidak begitu berbeda dengan lari jarak menengah. Beberapa teknik jarak jauh antara lain adalah:

 

a. Start Lari Jarak Jauh

Start Lari Jarak Jauh
Start Lari Jarak Jauh

 

Start yang dilakukan pada lari jarak jauh dilakukan dengan posisi berdiri dengan sikap langkah menghadap ke arah gerakan. Selain itu rendahkan posisi lutut dan arahkan pandangan mata ke depan.

Pada tahap kedua, pindahkan berat badan pada kaki depan dan kedua lengan posisikan siap sedia seperti saat melakukan gerakan lari.

 

b. Aba-aba Lari Jarak Jauh

Sedikit berbeda dengan aba-aba lari jarak pendek dan lari jarak menengah yang terdiri dari 3 tahapan, untuk lari jarak jauh aba-aba hanya dilakukan satu kali sebagai tanda untuk memulai lari. Aba-aba tersebut adalah HOP.

Pada saat aba-aba sudah dikeluarkan, maka secara bersamaan ayunkan kedua lengan ke depan dan langkahkan salah satu kaki ke arah depan. Kemudian mengayunkan kaki belakang ke arah depan dengan lutu yang sedikit ditekuk dan kaki depan melakukan tolakan ke tanah.

 

c. Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Jauh

Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Jauh
Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Jauh

 

Sebenarnya untuk melakukan teknik dasar lari jarak jauh adalah membuat badan serileks mungkin dengan gerakan lari yang tidak terlalu maksimal. Hal ini dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh sehingga perlu menghemat stamina hingga sampai ke garis finish.

Sikap tubuh yang perlu diperhatikan adalah badan yang condong ke arah depan membentuk sudut kurang lebih 10 derajat. Letakkan kedua lengan di atas pinggang dan ayunkan dengan gerakan santai.

Langkah kaki pada saat mendarat di permukaan tanah adalah posisi telapak kaki yang menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

 

d. Teknik Pernapasan & Tipsnya

Menempuh jarak yang jauh pada kompetisi lari jarak jauh mengharuskan atlet untuk menguasai teknik pernapasan agar tidak kehabisan napas di tengah perjalanan.

Hal ini juga dikarenakan otot yang sedang beraktivitas membutuhkan oksigen yang lebih banyak ketika digunakan untuk aktivitas fisik yang sedikit berat, yaitu lari.

Efisiensi pada pernapasan saat lari jarak jauh akan membuat atlet tersebut juga lebih efektif dalam mengatur penyebaran oksigen di dalam tubuhnya. Sehingga daya tahan tubuh dan stamina untuk lari semakin terjaga.

Di bawah ini adalah beberapa tips dan teknik pernapasan yang disarankan untuk melakukan lari jarak jauh:

  • Lakukan pernapasan melalui mulut agar lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang dikeluarkan. Bernapas melalui hidung akan membuat wajah menjadi lebih tegang dan kencang. Sehingga bernapas dari mulut juga bermanfaat untuk menjaga wajah lebih rileks dan secara psikologi menjadi lebih tenang dan santai.
  • Gunakan pernapasan perut atau diafragma lebih sering dibandingkan dengan pernapasan dada. Untuk melakukan pelatihan ini adalah dengan berbaring telentang dan amati gerakan perut saat bernapas. Cara yang benar adalah ketika melakukan pernapasan perut maka posisi permukaan perut naik dan permukaan dada menurun.
  • Selanjutnya, ambil napas yang pendek dan dangkal agar lebih mudah dalam pengaturan napas. Mengambil napas yang panjang dan dalam malah akan membuat atlet tidak bisa berlari lebih lama atau lebih jauh.
  • Lakukan pernapasan yang berirama dan konsisten, tidak peduli berapa kecepatan yang dilakukan ketika berlari.
  • Dengarkan pernapasan ketika berlari atau gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Ketika merasakan mulai kehabisan napas atau mulai terengah, maka kurangi kecepatan lari sedikit. Ketika pernapasan sudah mulai stabil kembali maka tingkatan kecepatan perlahan.

 

e. Teknik Finish pada Lari Jarak Jauh

Teknik Finish pada Lari Jarak Jauh
Teknik Finish pada Lari Jarak Jauh

 

Ketika mendekati finish, keluarkan semua energy yang tersisa untuk menambah kecepatan. Busungkan dada ke depan atas dan angkat tubuh saat sudah mendekati pita finish. Jangan menggunakan tangan untuk meraih pita karena akan membuat finish tidak sah.

 

f. Waktu Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh tidak dibatasi oleh waktu karena penentuan pemenang adalah siapa yang menempuh waktu paling cepat. Waktu tempuh tergantung dari kecepatan masing-masing peserta. Untuk pelatihan sebelum marathon, lakukan latihan rutin lari selama 30 menit hingga 2 jam dengan kecepatan yang stabil.

 

4. Ukuran Lapangan / Lintasan Lari Jarak Jauh

Untuk kompetisi professional lari jarak jauh maka lintasan yang digunakan adalah lintasan khusus yang memiliki jarak 5.000 meter hingga 10.000 meter panjangnya. Jika lintasan berbentuk elips ataupun lingkaran, maka jarak dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

 

a. Lintasan Alam

Lintasan Alam
Lintasan Alam

 

Untuk lintasan alam, jarak tempuh berbeda disesuaikan dengan kategori peserta yang mengikuti. Beberapa di antaranya adalah:

  • Atlit puteri junior berjarak tempuh 4 km.
  • Atlit putera junior berjarak tempuh 8 km.
  • Atlit puteri dewasa berjarak tempuh 6 km.
  • Atlit putera dewasa berjarak tempuh 12 km.

 

b. Lintasan Jalan Raya

Untuk lari jarak jauh di jalan raya maka ukuran atau jarak tempuh dibagi menjadi dua kelas, yaitu:

  • Kelas pertama adalah setengah marathon dengan jarak 15 km, 20 km, 21,100 km.
  • Kelas kedua adalah marathon penuh dengan jarak 25 km, 30 km dan 42,195.

 

5. Peraturan Lari Jarak Jauh

Secara umum peraturan lari jarak jauh terbaik menjadi dua, yaitu peraturan lintasan alam dan jalan yang di antaranya adalah sebagai berikut:

 

a. Peraturan Lintasan Alam

Peraturan Lintasan Alam
Peraturan Lintasan Alam

 

Ketika kompetisi lari jarak jauh dilakukan di alam terbuka ataupun ladang maka yang perlu diperhatikan dan dijaga adalah:

  • Perlunya lintasan yang tidak memungkinkan peserta kompetisi untuk memotong jalan yang ditempuh.
  • Selain itu perlu dikondisikan agar lintasan terhindar dari area yang membahayakan peserta, seperti misalnya semak yang dihuni binatang buas ataupun jurak terjal berliku.
  • Selain itu diupayakan agar ada petunjuk arah sebagai pemandu atlet.
  • Penggunaan batas di sebelah kanan dan kiri lintasan.

 

b. Peraturan Lintasan Jalan Raya

Peraturan lintasan lari jarak jauh untuk jalan raya pada dasarnya sama dengan lintasan alam.

Mulai dari penambahan petunjuk arah, batas di samping kanan dan kiri, kemungkinan untuk tidak memotong jalan dan menghindarkan dari area berbahaya yang dapat memicu tidak teraturnya lalu lintas di jalan raya.

Sebagai tambahan, ada peraturan jarak tempuh yang diterapkan untuk kelompok beregu.

Yaitu pelari pertama yang harus menempuh jarak 5 km, kemudian dilanjutkan pelari kedua sejauh 10 km dan seterusnya hingga berakhir dengan jarak tempuh sisi 7,195 km.

 

6. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

 

Beberapa peralatan yang dibutuhkan pada lari jarak jauh baik untuk panitia maupun peserta adalah sebagai berikut:

  • Pistol untuk aba-aba start.
  • Blok awal atau start block.
  • Tiang finish berjumlah dua buah yang memiliki ukuran tinggi 1.37 meter, lebar 8 cm dan tebal 2 cm.
  • Pita finish yang terpasang dengan ketinggian 1,22 meter.
  • Kursi finish dilengkapi 8 tangga yang digunakan untuk pencatat waktu atau timers.
  • Kamera untuk memotret pencapaian finish para peserta.
  • Stopwatch 24 buah untuk pelari.

 

7. Sejarah Asal Usul Singkat Lari Jarak Jauh

Awal mula lari jarak jauh adalah untuk menghormati sosok serdadu Yunani bernama Pheidippides yang berlari dari Marathon ke Athena. Tujuan dari serdadu perang ini berlari tanpa henti sepanjang 26 mil atau 42,195 km adalah untuk mengabarkan kemenangan Yunani.

Hanya saja setelah menyampaikan kabar gembira tersebut, Pheidippides kemudian meninggal karena kelelahan. Oleh sebab itu untuk mengenang jasanya, sejak tahun 1896, pada festival Olympic lari jarak jauh dimasukkan di dalam kompetisi.

Kini olahraga lari jarak jauh berada di bawah naungan Association of Athletics Federation (IAAF) yang didirikan pada tahun 1912. IAAF berkedudukan di negara Monako dengan anggota dari berbagai negara berjumlah 212.

 

8. Manfaat / Tujuan latihan Lari Jarak Jauh

Manfaat Tujuan latihan Lari Jarak Jauh
Manfaat Tujuan latihan Lari Jarak Jauh

 

Beberapa manfaat yang dapat diperoleh ketika rutin melaksanakan lari jarak jauh di antaranya adalah untuk membentuk tubuh, membakar kalori dalam tubuh, melatih jantung, meningkatkan kemampuan tubuh dan juga meningkatkan suasana hati.

Sebagai tambahan, dengan mengikuti kompetisi lari jarak jauh yang juga diikuti oleh banyak orang maka dapat juga menjadi saran bersosialisasi yang memperluas networking.

Itulah tadi penjelasan hobikusport.com mengenai Lari Jarak Jauh A-Z : Nomor, Teknik, Peraturan, Manfaat yang dapat menambah wawasan mengenai salah satu cabang olahraga atletik ini baik dari segi teknik maupun pengetahuan umum sejarahnya sendiri. Semoga bermanfaat.

 

Referensi:
https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-jauh
https://www.materiolahraga.com/2018/05/lari-jarak-jauh.html
http://kumpulan-makalah-dan-artikel.blogspot.com/2013/04/Contoh-Makalah-Olahraga-Lari-Jarak-Jauh-Marathon.html
https://gurupenjaskes.com/macam-macam-gaya-dalam-lari-jarak-jauh
https://en.wikipedia.org/wiki/Long-distance_running

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *