Lari Jarak Menengah A-Z : Teknik, Peraturan, Nomor Lari

Terlengkap A – Z Lari Jarak Menengah membahas Pengertian, Start, Teknik Dasar, Peraturan, Nomor Lari, Lapangan, Sejarah, Manfaat, kesalahan & pelanggaran dll

Salah satu cabang olahraga yang cukup populer di beberapa kompetisi adalah atletik. Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga antara lain jalan, lari, lompat dan lempar.

Atletik sendiri diambil dari bahasa Yunani yaitu athlon yang definisnya adalah kontes. Atletik juga salah satu cabang olahraga tertua yang dilombakan di Olimpiade pertama tahun 776 SM.

Lari merupakan salah satu bagian dari atletik yang juga terdiri dari beberapa jenis, antara lain lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari gawang hingga estafet. Berikut ini akan dibahas berbagai seluk beluk yang berhubungan dengan lari, khususnya lari jarak menengah, mulai dari pengertian, teknik hingga peraturan yang diterapkan.

 

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Ilustrasi Lari Jarak Menengah
Ilustrasi Lari Jarak Menengah

 

Lari jarak menengah adalah salah satu olahraga yang dilakukan dengan berlari dengan jarak tempuh yang sudah ditentukan, yaitu 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter. Pada olahraga ini diperlukan pengaturan kecepatan, napas dan juga stamina dalam berlari.

Ada sedikit perbedaan antara lari jarak pendek atau sprint dengan lari jarak menengah, terutama pada cara kaki saat menapak. Untuk lari jarak mengenah, metode menapak untuk kaki fokus pada ujung kaki-tumit dan tolakan dengan menggunakan ujung kaki.

Sedangkan untuk lari jarak pendek, metode menapak kaki menggunakan ujung kaki-ujung kaki dengan bagian tumit yang menyentuh tanah sedikit sekali. Selain itu sebagai efisiensi, lari jarak menengah dilakukan dengan penghematan energy yang lebih dari sprint karena jarak tempuhnya yang lebih jauh.

 

2. Atletik / Nomor Lari Jarak Menengah yang Diperlombakan

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, nomor lari jarak menengah yang diperlombakan untuk putra maupun putri adalah 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter, dengan penjelasan sebagai berikut:

  • lari dengan mencapai jarak 800 meter atau dapat ditempuh dengan mengelilingi lintasan sebanyak dua kali.
  • lari dengan mencapai jarak 1500 meter atau dicapai dengan mengelilingi lintasan sebanyak tiga kali atau terkadang ada yang lebih, tergantung ukuran lintasan.
  • lari dengan mencapai jarak 3000 meter atau ditempuh dengan mengelilingi lintasan sebanyak tujuh kali atau lebih.

 

3. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Ada beberapa teknik dasar dalam melakukan ladi jarak menengah. Yaitu meliputi posisi saat start, posisi saat aba-aba dikumandangan, gerakan ketika memasuki garis finish hingga sikap tubuh saat belari dan melewati tikungan.

a. Start Lari Jarak Menengah

Start Lari Jarak Menengah adalah start berdiri
Start Lari Jarak Menengah adalah start berdiri

 

Baik untuk jarak 800 meter, 1500 meter maupun 3000 meter, teknik yang perlu dilakukan saat start lari jarak menengah adalah dengan start berdiri. Secara rinci, tahapan posisi tiap anggota tubuh adalah sebagai berikut:

  • Kaki dibuka dengan jarak selebar bahu di mana posisi ini adalah ketika aba-aba bersedia diucapkan dan keseluruhan bagian tubuh berada di bagian belakang garis start.
  • Tarik salah satu kaki ke belakang dengan jarak yang tidak terlalu jauh dan juga tidak terlalu dekat, atau kira-kira berjarak sejauh tiga telapak kaki saja.
  • Kaki yang berada di belakang berada pada posisi jinjit yang bertumpu pada tumit dan jari kaki.
  • Tekuk lutut kaki yang berada di depan.
  • Tubuh berada di posisi condong ke arah depan sejajar dengan posisi lutut kaki depan.
  • Bagian dada dibuka lebar untuk memudahkan pernapasan dan membuat tubuh lebih rileks sehingga konsentrasi dan fokus tetap terjaga.
  • Telapak tangan dalam keadaan mengepal namun tetap rileks.
  • Posisi kepala tegak dengan pandangan mata mengarah ke depan.

 

b. Aba-aba Lari Jarak Menengah

Sedangkan posisi tubuh atlet lari jarak menengah ketika aba-aba dikumandangkan oleh petugas panitia adalah sebagai berikut:

  • bersiap, maka kaki sebelah kanan –atau sesuai preferensi atlet– di bagian depan dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki sebelah kiri di bagian belakang dalam posisi lurus seperti yang dijelaskan pada poin sebelumnya.
  • yaak, atau biasanya aba-aba diganti dengan pistol, maka atlet memulai lari dengan tolakan yang dilakukan kaki kiri untuk awalan start yang maksimal. Gerakannya adalah langkah kaki sebelah kanan yang berbarengan dengan ayunan tangan kiri yang diarahkan ke depan dan tangan kanan yang diarahkan ke belakang.

 

c. Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Menengah

Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Menengah
Sikap Tubuh Saat Berlari pada Lari Jarak Menengah

 

Ada beberapa hal mengenai posisi tubuh yang perlu diperhatikan ketika berlari di lari jarak menengah, di antaranya:

  • Tubuh berada di posisi agak condong kearah depan kira-kira sebesar 10 derajat.
  • Gerakan ayunan tangan diupayakan rileks secara bergantian dengan posisi di atas pinggang dengan sudut lengan antara 100 hingga 110 derajat. Ritme naik turun dari ayunan tangan ini disesuaikan dengan pergerakan kaki.
  • Gerakan langkah kaki atau jangkuan tungkai diupayakan selebar mungkin agar kecepatan lari lebih maksimal.
  • Paha tidak perlu diangkat terlalu tinggi atau ayunan lutut yang diusahakan tidak melebih tinggi paha.
  • Frekuensi ritme kaki tidak perlu terlalu cepat saat berlari.
  • Tetap perhatikan kecepatan saat melakukan lari jarak menengah agar dapat menghemat stamina hingga mendekati garis finish nantinya.

 

d. Sikap Tubuh Saat Melewati Tikungan pada Lari Jarak Menengah

Untuk memperpendek waktu yang ditempuh dalam lintasan lari jarak menengah, ada beberapa teknik untuk mengakali yang perlu dilakukan saat berlari, antara lain:

  • Upayakan untuk berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan lari yang berada pada sisi kiri.
  • Arahkan kepala dan pandangan mata ke sebelah kiri sembari memutar kedua bahu ke arah kiri.
  • Gerakan sudut lengan sebelah kanan haruslah lebih besar dari gerakan sudut lengan sebelah kiri.

 

e. Gerakan Saat Memasuki Garis Finish pada Lari Jarak Menengah

Gerakan Saat Memasuki Garis Finish pada Lari Jarak Menengah
Gerakan Saat Memasuki Garis Finish pada Lari Jarak Menengah

 

Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, ada beberapa teknik gerakan khusus yang diperlukan ketika mendekati atau memasuki garis finishi. Gerakan yang disarankan adalah sebagai berikut:

  • Tetap fokus pada gerakan lari dan upayakan untuk menambah kecepatan lari dengan menambah lebar langkah kaki dan mengoptimalkan stamin yang masih tersisa.
  • Saat mendekati pita atau garis finish paling luar, busungkan dan angkat dada sedikit serta arahkan posisi tangan ke samping tubuh. Selain itu dapat juga memutar dada dengan ayunan tangan ke bagian depan atas agar posisi dari bahu dapat lebih maju ke arah depan mendekati garis finish.
  • Hindari gerakan melompat saat melalui garis finish.
  • Pelanggaran atau diskualifikasi dapat terjadi ketika atlet meraih pita atau garis finish dengan menggunakan tangan.
  • Lakukan gerakan lari secara menerus setelah melewati garis finish sepanjang kurang lebih 5 meter dan jangan berhenti mendadak ketika sudah berada di garis finish.
  • Pusatkan perhatian dan fokus hanya pada garis finish dan pencapaiannya.

 

4. Diskualifikasi, Kesalahan, atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah Pada Lari Jarak Menengah

Ketika melakukan kompetisi lari jarak menengah hindari beberapa kesalahan yang dapat menyebabkan tidak sah atau didiskualifikasi saat pertandingan berlangsung. Beberapa kesalahan tersebut antara lain:

  • Melakukan kesalahan start hingga 3 kali.
  • Mengganggu atlet lain atau lawan.
  • Memasuki lintasan lari atlet yang lain.
  • Keluar dari lintasan lari baik secara sengaja maupun tidak.
  • Menggunakan obat-obatan terlarang maupun perangsang (dopping).

Selain kesalahan sebagai penyebab didiskualifikasi, ada juga kesalahan yang terjadi dan mengakibatkan performa lari tidak maksimal, di antaranya:

  • Posisi tubuh yang condong ke belakang.
  • Kepala dan bahu diayunkan ke samping kanan dan kiri ketika berlari.
  • Posisi kepala yang menengadah atau berputar-putar.
  • Menekuk kaki saat berlari sehingga mempengaruhi kecepatan dan performa.
  • Gaya lari yang digunakan tidak efektif dan efisien.
  • Tegang saat berlari.

 

5. Lapangan / Lintasan Lari Jarak Menengah

Lapangan Lintasan Lari Jarak Menengah
Lapangan Lintasan Lari Jarak Menengah

 

Lintasan yang digunakan untuk olahraga atletik lari jarak menengah dibuat sepanjang 400 meter dengan batas yang terbuat dari kayu, semen maupun bahan lainnya. Lebar dari tiap lintasan adalah 1,22 meter dan kuran batas yang digunakan adalah 5 cm, baik untuk tinggi dan lebarnya.

Pada umumnya jumlah lintasan ada 6 atau 8 buah. Besarnya emiringan permukaan lintasan tidak lebih dari 100 derajat.

 

6. Peraturan Lari Jarak Menengah

Beberapa peraturan yang digunakan pada lari jarak menengah antara lain:

  • Posisi start dari masing-masing atlet adalah 1 lintasan untuk 1 atlet, terpisah satu sama lain.
  • Lintasan tersebut boleh ditinggalkan setelah melalui tikungan yang pertama.
  • Atlet boleh mulai berlari setelah aba-aba ketiga, yaitu suara tembakan pistol atau yaakk.

 

7. Sejarah Singkat Lari Jarak Menengah

Sejarah Singkat Lari Jarak Menengah
Sejarah Singkat Lari Jarak Menengah

 

Lari berasal dari bangsa Yunani sekitar abad ke 5 SM. Pada masa itu terjadi perang antara Yunani dan Persia di Kota Marathonas, Pulau Egina, Yunani.

Ternyata Persia kalah dalam perang tersebut, sehingga Yunani mengirimkan salah satu tentaranya untuk mengabarkan berita ini ke Athena. Jarak yang ditempuh oleh tentara pembawa pesan tersebut adalah sepanjang 40,8 km dan waktu tempuhnya adalah satu hari dengan berlari.

Akhirnya setelah tiba di Athena dan pesan tersampaikan, tentara itu pingsan dan meninggal dunia. Oleh sebab itu, semenjak peristiwa tersebut kompetisi lari dilaksanakan guna menghormati pengorbanan tentara terhadap bangsanya.

Sebagai penghormatan, kompetisi lari dimasukkan ke dalam Olimpiade kuno, dan berlanjut ke Olimpiade modern di bawah cabang olahraga atletik. Saat ini olahraga lari berada di bawah naungan lembaga internasional IAAF (International Association of Athletics Federations) yang bermarkas di daerah Monako dan lembaga nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

 

8. Manfaat / Tujuan Latihan Lari Jarak Menengah

Beberapa manfaat yang didapat dari lari jarak menengah antara lain adalah untuk meningkatkan stamina, memperlancar pernapasan, membakar lemak sehingga secara tidak langsung juga menurunkan berat badan, melancarkan peredaran darah dan memperlambat proses penuaan dini.
Selain fisik, lari juga baik untuk kesehatan mental karena dapat meningkatkan kepercayaan diri, menghindarkan dari stress dan mengurangi depresi

 

9. Perbedaan Lari Jarak Pendek dan Lari Jarak Menengah

Perbedaan lari jarak pendek dan lari jarak menengah
Perbedaan lari jarak pendek dan lari jarak menengah

 

Secara umum perbedaan lari jarak pendek atau sprint dengan lari jarak menengah tentu terlihat nyata dari jarak tempuhnya. Sprint membutuhkan lintasan sejauh 100 m, 200 m dan 400 m, sedangkan jarak menengah adalah 800 m, 1500 m dan 3000 m.

Selain itu gerakan start pada lari jarak pendek adalah menempel pada tanah atau setengah jongkok, sedangkan lari jarak menengah memulai start dengan berdiri. Selain itu teknik, jenis gerakan saat berlari dan penggunaan stamina pada kedua jenis lari ini berbeda.

Untuk lari jarak pendek membutuhkan stamina yang maksimal secara konstan dari awal sampai akhir agar kecepatan yang tinggi lebih stabil. Sedangkan lari jarak menengah dengan lintasan yang lebih panjang membutuhkan kreativitas atlet untuk sedikit lebih rileks dalam mengeluarkan stamina.

Simpanan stamina tersebut berguna ketika medekati garis finish untuk menambah kecepatan lari agar makin maksimal.

Itulah tadi segala hal pembahasan artikel Lari Jarak Menengah A-Z : Teknik, Peraturan, Nomor Lari oleh hobikusport.com semua mengenai seluk beluk yang berhubungan dengan lari jarak menengah. Semoga bermanfaat bagi Anda semua.

 

Referensi :
https://id.wikipedia.org/wiki/Lari
https://www.materiolahraga.com/2018/05/lari-jarak-menengah.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.active.com/running/articles/6-benefits-of-running
https://www.britannica.com/sports/running-athletics
https://www.active.com/running/articles/6-benefits-of-running

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *