30 Macam-Macam Olahraga Rumahan (Mudah & Menyenangkan)

Hidup sehat adalah impian semua orang namun seringkali terhambat rasa malas keluar rumah atau tidak punya waktu banyak kalau harus ke gym, jogging atau ke studio khusus untuk olahraga tertentu.

Zaman sekarang, alasan tersebut bukan hambatan lagi untuk menunda olahraga. Akses informasi begitu mudah diakses sehingga kita bisa mencari tahu cara-cara olahraga di rumah bahkan kita bisa mengakses tutorial berolahraga di rumah lewat YouTube.

Berikut rekomendasi olahraga yang bisa kita lakukan di rumah, tanpa harus memikirkan pakaian apa yang harus dipakai atau mengatur waktu. Karena kita bisa melakukannya kapan saja.

 

1. Kardio Hiit vs Liss Dapat Membakar Banyak Kalori & Lemak

kardio
kardio

Olahraga kardio merupakan jenis olahraga yang dapat meningkatkan dan memperkuat kinerja jantung dan paru-paru. Apabila jantung mampu bekerja lebih kuat, maka aliran darah pun akan lebih cepat mengalir sehingga oksigen akan ikut mengalir ke sel-sel tubuh, yang kemudian sel-sel ini dapat membakar lemak lebih banyak.

Olahraga kardio kemudian dikenal dapat membakar lemak secara efektif dan sering dilakukan bagi orang-orang yang mau diet.

Kardio terbagi lagi menjadi dua jenis olahraga anatar lain HIIT atau High Intensity Interval Training dan LISS (Low Intensity Steady State Cardio), lalu mana yang lebih tepat untuk kita? Berikut kita kenali perbedaannya,

 

a. Kardio HIIT

Jenis kardio ini memerlukan intensitas tinggi dengan waktu singkat sekitar 10-20 menit. Intensitas tinggi maksudnya adalah memilih jenis latihan yang cukup berat dengan durasi waktu yang singkat namun juga diselingi pendinginan dalam waktu singkat lalu dilanjut latihan berat lagi lalu pendingan lagi begitu seterusnya.

Namun jenis olahraga kardio ini direkomendasikan untuk yang sudah terbiasa berolahraga. Bagi yang pemula, bisa mulai melakukan olahraga ini secara bertahap. Mulai dengan latihan ringan dulu, kemudian sedang barulah berat.

Contoh latihan kardio HIIT ini misalnya dengan melakukan:

  • squat jump selama 30 detik
  • lalu bisa istirahat dulu dengan waktu yang sama 30 detik
  • kemudian push up 30 detik
  • istirahat 30 detik
  • sit up atau plank 30 detik
  • istirahat 30 detik
  • burpess 30 detik lalu istirahat dan mulai dari squat jump lagi.
  • Lakukan berulang-ulang selama 12 – 15 menit.

 

b. Kardio LISS

Kardio LISS sifatnya terbalik dengan kardio HIIT dimana kardio liss memegang prinsip latihan dengan intensitas rendah dengan waktu yang lama bisa 20 – 45 menit. Jenis kardio ini lebih cocok bagi yang tidak terbiasa olahraga dan memiliki penyakit tertentu sehingga tidak boleh terlalu lelah

Kardio LISS bermanfaat untuk menurunkan kadar stress, menjaga kesehatan jantung dan bentuk tubuh.

Berikut contoh kardio LISS yang bisa dilakukan dengan jogging sekitar 35 menit atau olahraga lainnya yang disukai seperti trekking, berenang atau bersepeda kemudian keesokan harinya tambahkan waktu 20 menit begitu seterusnya.

 

2. Plank

salah satu gerakan olahraga plank
salah satu gerakan olahraga plank

 

Olahraga plank merupakan olahraga yang terdiri dari gerakan-gerakan yang biasa dilakukan untuk menguatkan otot terutama dibagian perut dan pinggang. Plank merupakan olahraga yang paling praktis dilakukan oleh orang-orang yang tidak punya banyak waktu untuk keluar rumah dan berolahraga.

Olahraga plank dilakukan setiap hari dalam waktu beberapa menit. Berikut beberapa dari banyak variasi beserta langkah-langkah dalam melakukan gerakan plank yang bisa dilakukan sehari-hari:

 

a. Plank Out

  • Posisikan tubuh seperti orang berdiri namun kaki dilebarkan selebar pinggul
  • Kemudian, badan dibungkukkan hingga kedua telapak tangan dapat menyentuh lantai
  • Lalu, dorong kedua tangan ke depan dengan bantuan otot kaki, jangan sampai kaki tergeser
  • Ulurkan terus kedua tangan ke depan hingga terentang hingga posisi plank memanjang
  • Terakhir, seret kedua tangan kea rah belakang menuju jari-jari kaki hingga balik ke posisi awal, jaga agar otot perut tetap kencang. Gerakkan ini dilakukan 8-10 kali.

 

b. Rolling Plank

  • Telentangkan badan atau berbaring menghadap atas, kemudian keduan lengan dilipat di depan dada menyangga berat tubuh dan jari-jari kaki tegak menapak lantai. Posisikan kepala lurus sejajar tulang belakang dan jaga otot perut agar kencang
  • Kemudian badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kiri, lengan kanan didorong ke arah belakang atas. Posisi kini menjadi plank menyamping
  • Balikkan kembali badan ke posisi awal secara cepat dan ulangi langkah kedua dengan sisi sebaliknya –badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kanan, lengan didorong ke arah belakang atas.

 

c. Ticktock plank

  • Rentangkan lengan sejajar lurus di bawah bahu, tulang belakang dan kepala harus lurus sejajar.
  • Otot perut dikencangkan, ayunkan kaki kanan ke sisi luar rubuh sambil menjaga posisi pinggul dan bahu. Lalu lakukan hal yang sama dengan kaki sebaliknya

 

3. Calisthenic, Olahraga Otot yang Dapat Membentuk Otot Badan Pada Perut, Paha, Lengan dll

Olahraga ala di tempat gym atau fitness ternyata dapat dilakukan sendiri di rumah. Cocok bagi yang tidak punya banyak waktu dan jauh atau malas kalau harus ke tempat gym.

Olahraga ini disebut dengan latihan calisthenic, bermanfaat untuk membentuk tubuh yang proporsional tanpa harus menggunakan alat olahraga khusus. Olahraga ini berprinsip mengandalkan berat tubuh sendiri.

Berikut beberapa gerakan calisthenic yang bisa dicoba,

 

a. Jumping Jacks

  • Mengangkat tangan di atas kepala hingga kedua tangan sambil bertemu, lalu melompat dan mendarat dengan kaki dibuka lebar.
  • Kembali melompat dengan tangan diturunkan ke bawah di samping kedua sisi tubuh lalu mendarat dengan kaki merapat.
  • Gerakan jumping jacks ini mampu memperkuat sendi untuk gerakan-gerakan yang lebih berat

 

b. Push Up

  • Tengkurapkan tubuh di lantai, siku di tekuk letakan kedua lengan di samping dada dengan kedua telapak tangan di buka lebar
  • Dorong perlahan tubuh ke atas dengan siku yang diluruskan hingga dada, perut dan dada naik ke atas
  • Turunkan tubuh kembali ke lantai dengan menekuk siku
  • Lalu dorong lagi tubuh ke atas dengan meluruskan siku
  • Lakukan gerakan ini berulang selama 10 kali dengan 3 set

 

c. Bridge

bridge
bridge
  • Posisi badan berbarin di lantai
  • kedua tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah
  • lalu lutut kaki ditekuk terakhir akan pinggul setinggi mungkin bisa 30 – 60 detik sampai diulang 10 – 12 kali. Lakukan selama 3 – set.

 

d. Squats

  • Kaki dibuka lebar dari bahu
  • Kedua tangan posisikan samping tubuh atau silangkan di depan dada dengan tangan mengepal
  • Bokong didorong ke bawah hingga sedikit lebih rendah dari lutut kaki. Posisikan punggung tetap tegak
  • Lalu angkat bokongnya kembali. Lakukan berulang sampai 12 kali dengan 3 – 4 set.

 

4. Yoga Dapat Menurunkan Berat Badan, Lemak & Menunjang Diet

yoga di tempat terbuka
yoga di tempat terbuka

Selain terkenal dengan manfaatnya yang dapat menghilangkan stress juga dapat membantu menurunkan berat badan. Olahraga ini juga praktis bila dilakukan di rumah. Berikut gerakan yoga yang bisa kamu pilih:

 

a. Seated Yoga Pose

Posisikan gerakan duduk yang tepat dengan bersila sambil menegapkan badan, kemudian dada di busungkan ke depan, kepala agak diangkat ke atas. Gerakan inilah yang mampu membuat rileks dan menguatkan otot.

 

b. Standing Yoga Pose

Posisikan tubuh berdiri, angkatlah kaki kanan ke atas sekitar 45 derajat, tangan kanan memegang kaki kanan tersebut. Sementara kaki kiri sebagai tumpuan dan tangan kiri diarahkan lurus ke depan diikuti dengan pandangan yang sejajar tangan kiri.

 

c. Child Pose

Posisikan duduk bersimpuh, turunkan badan ke depan kea rah bawa hingga paha dan kepala mau menyentuh lantai sambil tangan dijulurkan ke depan tahan beberapa detik. Tahan selama beberapa detik.

 

5. Pilates

pilates
pilates

Pilates hampir serupa gerakannya dengan yoga namun pilates memiliki tujuan untuk peningkatan stamina tubuh, menguatkan persendian dan pemulihan tubuh yang cedera. Latihan ini pertama kali diperkanalkan pada awal abad ke-20 oleh Joseph Pilates dengan memadukan antara jiwa dan raga yang seimbang untuk mencapai kesehatan.

Berikut gerakan-gerakan pilates ringan yang bisa dipraktekan di rumah,

 

a. The 100

Merupakan gerakan pemanasan yang dapat memperlancar aliran darah. Dengan cara:

  • baringkan tubuh pada matras
  • lalu punggung di angkat dan kaki juga diangkat dengan lutut menekuk 90 derajat. Kedua tangan disamping tubuh dan gerakan ke atas dan kebawah sebanyak 100 kali.
  • Kalau belum kuat, bisa dicoba 50 kali terlebih dahulu

 

b. Rolling like a Ball

Gerakan ini sebagai pemanasan bagi tulang punggung.

  • Posisikan tubuh saat seperti The 100 namun posisi dimulai dari duduk
  • Lalu dorong kebelakang tubuh seperti bola menggelinding setengah
  • Lakukan gerakan ini sebanyak lima kali

 

c. Single Leg Circle

Gerakan ini berfungsi untuk kekuatan otot perut dan paha.

  • Posisikan tubuh berbaring di matras sementara pandangan ke atas
  • Kaki kanan di tekuk dengan telapak kaki menempel pada permukaan matras
  • Kaki kiri diayunkan naik ke atas searah jarum jam dan berlawanan jarum jam
  • Lakukan sebanyak masing-masing lima kali
  • Ulangi dengan kaki yang satunya

 

6. Olahraga Lompat Tali di Rumah Bermanfaat Peninggi Badan Salah Satunya

olahraga lompat tali di tempat terbuka
olahraga lompat tali di tempat terbuka

Lompat tali kita kenal sejak kecil sebagai skipping, olahraga lompat tali bukan hanya permainan biasa namun memiliki fungsi efektif dalam membakar lemak di tubuh serta dapat meninggikan badan apabila dilakukan secara rutin.

Olahraga ini bisa terasa efektif manfaatnya apabila rutin melakukannya selama 30 detik pertama lalu ditingkatkan terus kemampuannya secara bertahap, misalnya ditambah durasi lompat talinya menjadi 1 menit pertama lalu boleh istirahat sejenak.

 

7. Olahraga Tradisional

Ada olahraga menarik yang mungkin jarang dilakukan banyak orang sebagai rutinitas berolahraganya, ialah bakiak beregu menjadi olahraga tradisional yang biasanya kita temui di daerah rumah untuk kebutuhan perlombaan.

Padahal apabila bisa dibudayakan sebagai olahraga sehari-hari, bakiak bisa meningkatkan konsentrasi otak serta ketangkasan. Ada yang mau coba olahraga bakiak dengan orang-orang di lingkungan rumah?

 

8. Olahraga Tangan Misal Olahraga Jari

Ketika sibuk bekerja seharian di rumah atau mengerjakan tugas yang harus berhadapan dengan komputer atau laptop seharian membuat jari-jari tangan kelelahan, maka olahraga ringan bisa dilakukan di sela-sela kesibukan tersebut.

 

a. Lakukan peregangan

Peregangan pada jari-jari tangan bisa kita lakukan dengan cara mengepal tangan kemudian buka lalu kepalkan kali, lakukan berulang-ulang kali sampai merasa aliran darah mulai lancar di daerah tangan.

 

b. Putarkan pergelangan tangan

ketika tangan mulai nyeri yang bisa kita lakukan adalah mengepalkan tangan lalu putar seperti setengah lingkaran ke kanan beberapa kali lau gentian putar ke arah berlawanan beberapa kali.

 

c. Tarian jari

Gerakan olahraga tangan memang cenderung santai, fungsinya hanya untuk mengurangi nyeri pada otot-otot tangan yang kaku. Tarian jari disini adalah gerakan jari-jari seperti sedang bermain piano.

 

d. Satukan jari-jari tangan

Bentuk peregangan otot-otot jari lainnya adalah dengan cara menyatukan jari-jari lalu dorong ke depan, lakukan sampai 5 kali.

 

9. Olahraga Air Misal Berenang

berenang olahraga rumahan
berenang olahraga rumahan

Apabila mempunyai kolam renang pribadi di rumah, manfaatkanlah dengan baik sebagai sarana olahraga di rumah. Olahraga di air seperti berenang memilki banyak manfaat baik fisik maupun psikologis.

Secara fisik dapat memperlancar aliran darah, membantu melatih otot-otot kaki dan lengan agar lebih bugar dan kuat, sementara secara psikologis gemericik air membantu menenangkan pikiran.

Berikut set yang bisa dicoba saat berenang

  • Jangan lupa lakukan peregangan terlebih dahulu sebagai pemanasan
  • Lalu lakukan pemanasan renang dengan berenang sejauh 500 m lalu bisa dibagi jadi 5×100 m
  • Lalu lakukan renang utama sejauh 1000 m yang dibagi menjadi 10×100 m

 

10. Olahraga Lari Sederhana Tanpa Alat

Keinginan memiliki tubuh sehat dan kesadaran akan pentingnya kebugaran tubuh membuat masyarakat kini memiliki motivasi untuk berolahraga. Olahraga lari kemudian menjadi pilihan banyak orang karena dinilai mudah dan murah.

Bahkan olahraga lari pun bisa dilakukan tanpa harus keluar rumah, salah satunya ialah dengan menjalankan olahraga lari di tempat. Lari di tempat cocok bagi orang-orang lanjut usia dan ibu hamil yang beresiko kalau harus keluar rumah.

Agar tidak jenuh, ketika berlari di tempat pasanglah playlist lagu kesukaan agar lebih bersemangat dan pilihlah tempat lari di teras rumah agar sekaligus bisa menghirup oksigen lebih segar.

Lakukan olahraga lari ini secara bertahap secara durasi. Misal coba dulu lari 15 menit pertama sambil mengatur napas kemudian istirahat. Pada set selanjutnya apabila fisik masih kuat bisa ditambah menjadi 30 menit.

 

11. Olahraga Jalan Kaki yang Santai, Ringan, Bagus Untuk Pemula Bisa Rutin

olahraga jalan kaki sehat
olahraga jalan kaki sehat

Bagi sebagian orang, jalan kaki hal yang paling melelahkan dan dihindari. Padahal, jalan kaki punya banyak manfaat yang sering kali kita tidak ketahui. Bagi yang sering jalan kaki, selamat! Kamu punya kebiasaan yang harus dipertahankan dan berpotensi memiliki tingkat kesehatan yang lebih baik.

Jalan kaki merupakan bagian dari olaraga ringan sama seperti jogging, bisa menghindari diri dari penyakit obesitas, mengurangi stress hingga menjauhkan dari resiko kanker.

Kelancaran darah pada tubuh merupakan kunci utama kesehatan tubuh. Karena apabila kelancaran darah pada tubuh terganggu maka kinerja organ tubuh pun tidak optimal. Untuk menghindari hal itu, jalan santai bisa menjadi solusi.

Ketika di sekitar rumah, kita bisa menerapkan jalan santai secara rutin. Cukup jalan santai di daerah komplek rumah sudah banyak manfaat yang bisa kita dapatkan.

Cobalah jalan santai selama 30 menit, tubuh yang tadinya kaku akan lebih segar karena darah mulai mengalir pada sekujur tubuh. Ketika jalan santai boleh juga sambil menggerak-gerakan kaki dan lengan.

Apabila sudah terbiasa untuk jalan santai selama 30 menit, coba tingkatkan kemampuan dengan berjalan selama satu jam, selama satu jam sendiri tubuh mampu membakar sekitar 238 kalori.

 

12. Senam Aerobik / Lantai / Zumba Dapat Mengecilkan Perut Buncit & Paha

Selanjutnya, olahraga lain yang praktis karena bisa dilakukan di rumah serta dapat membantu mengecilkan perut ialah dengan melakukan senam aerobik.

Senam aerobik sendiri ialah gerakan-gerakan yang melibatkan otot dan tulang dengan iringan suara irama musik. Apabila rangkaian gerakan senam aerobik dilakukan 15 kali dengan 5 set secara berulang saja bisa membantu pembentukan bagian otot.

Gerakkan senam aerobik yang aktif menggerakkan seluruh badan menjadikan olahraga ini efektif untuk mengecilkan perut. Dalam waktu satu jam senam aerobik saja mampu membakar kalori sebanyak 200 kalori.

Yang menarik, senam aerobik ini bisa menjadi pilihan bagi ibu pasca melahirkan untuk mengurangi sisa-sisa lemak dibutuh setelah 10-14 hari setelah melahirkan bagi yang melahirkan normal.

Bagi yang melahirkan secara operasi cesar maka harus menunggu 3 minggu setelahnya dengan catatan apabila bekas jahitan masih basah maka sebaiknya hindari olahraga dulu. Jangan lupa untuk konsultasikan hal ini pada dokter karena kondisi tiap ibu melahirkan beda-beda.

Namun olahraga senam aerobik ini tidak dianjurkan bagi penderita jantung karena gerakan-gerakannya yang terlalu aktif menggerakan seluruh badan.

Selanjutnya, ada zumba sebagai opsi lain apabila ingin olahraga di rumah. Zumba ini merupakan olahraga senam jantung yang biasanya diiringi musik latin berirama menyenangkan dan membakar semangat.

Gerakan pada zumba identic mengandalkan otot-otot pada tubuh yang mampu memperlancar peredaran darah.

Lakukanlah zumba 3 minggu sekali demi hasil yang optimal, karena dalam satu jam latihan saja mampu membakar hingga 1000 kalori.

 

13. Naik Turun Tangga

olahraga naik turun tangga
olahraga naik turun tangga

Tangga di rumah atau di kantor ternyata bisa dimanfaatkan untuk olahraga, lho. Atau bagi pejalan kaki yang sering melewati jembatan penyebrangan orang, jangan mengeluh lagi kalau harus naik turun tangga yang rasanya tidak ada ujungnya.

Naik turun tangga juga merupakan bagian dari olahraga yang dapat menurunkan kalori dan mencegah resiko stroke tanpa harus pergi ke gym. Sudah hemat waktu juga hemat uang.

Dengan menaiki 10 anak tangga mampu membakar 1 kalori pada tubuh sehingga semakin banyak anak tangga yang dinaiki maka akan semakin baik. Sementara setiap kita menuruni 20 anak tangga akan membakar 1 kalori tubuh.

 

14. Angkat Beban / Barbel

Cara lain berolahraga atau latihan agar membentuk otot lainnya adalah dengan latihan angkat beban atau barbel. Dengan bermodalkan matras milik sendiri, barbel antara 4 – 8 kg, kita sudah bisa melakukan olahraga angkat beban seperti di gym.

Berikut jenis-jenis latihan barbel yang bisa dilakukan di rumah:

 

a. Tricep Extension

  • Memposisikan diri dengan duduk di kursi
  • Bahu dan dada pastikan tegak
  • Ambil barbel kemudian angkat ke atas kepala dengan dua tangan
  • Lalu turunkan barbel secara vertical tepat dibelakang kepala dengan siku menekuk
  • Lalu angkat lagi barbel di atas kepala
  • Lakukan latihan ini sebanyak 12 – 15 kali
  • Barbel Lateral dan Font Raise
  • Posisikan tubuh dengan tegak, lutut dilemaskan
  • Kedua tangan memegang barbell
  • Naikan lengan dengan barbell sejajar ke masing-masing tubuh kanan dan kiri lalu turunkan lagi ke posisi awal
  • Gerakan selanjutnya, dari posisi awal naikan tangan dan barbel ke depan jangan melebihi bahu
  • Lalu turunkan kembali ke posisi awal
  • Lakukan masing-masing sebanyak 15 kali

 

b. Hammer Press

  • Posisikan tubuh duduk
  • Kemudian kedua tangan memegang barbell
  • Lalu angkat tangan dengan barbell ke atas lalu turunkan sejajar bahu. Sementara tangan yang lainnya di angkat ke atas.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali.

 

15. Fitnes Dapat Mengecilkan Lengan & Betis

olahraga fitness
olahraga fitness

Fitness di rumah bisa dijadikan pilihan bagi para wanita apalagi untuk membentuk tubuh yang lebih ideal dengan mengecilkan lengan dan betis. Berikut gerakan-gerakan fitness tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah untuk mengecilkan lengan dan betis,

 

a. Duduk pada kursi dengan dumbbell di tangan

Gerakan ini membantu mengencangkan otot betis. Angkat tangan kanan dan kiri di depan lalu posisikan kaki jinjit. Tahan selama 3 detik lalu turunkan kaki seperti normal. Lalu ulangi beberapa kali.

 

b. Menahan tubuh dengan satu kaki

Gerakan ini mampu mmebakar lemak di betis, caranya lutut ditekuk kemudian tubuh diturunkan sembari tangan menyentuh ke lantai sementara kaki terangkat kea rah belakang. Gerakan ini dilakukan cepat bergantian antara kaki yang kanan dan kiri.

Berikutnya adalah cara mengecilkan lengan dengan alat barbell seperti fitness di rumah:

 

c. Standing V Rise

  • Buka kaki selebar bahu
  • Pegang barbell di kedua tangan, posisikan di kedua sisi kanan dan kiri
  • Kemudian angkat tangan dan barbell perlahan-lahan hingga kedua tangan membentuk huruf V sambil mengambil napas
  • Atur perut agar dikencangkan sementara dada dibusungkan
  • Pandangan dan posisi lurus menghadap depan
  • Turunkan kedua tangan ke posisi semula dengan barbell sambil menghembuskan napas
  • Lakukan gerakan ini 15 kali dengan 4 set

 

d. Shoulder Press

  • Posisikan kaki selebar bahu dibukanya
  • Pegang barbell pada kedua tangan lalu angkat lurus sejajar dengan bahu sambil menarik napas
  • Kemudian angkat lagi barbell di atas kepala, kali ini tangan posisikan lurus
  • Pastikan perut ditahan dan dada dibusungkan
  • Turunkan tangan yang memegang barbell ke posisi semula sambil menghembuskan napas
  • Lakukan selama berulang-ulang sebanyak 15 kali dalam 4 set

 

16. Anaerobik

olahraga anaerobik pull up
olahraga anaerobik pull up

Mungkin kalau aerobik ketika sudah sering mendengarnya, ada lagi olahraga anaerobik yang juga bisa kita lakukan secara rumahan.

Latihan anaerobik tidak mengandalkan oksigen saat memecah glukosa jadi energi sehingga menggunakan sumber energi yang ada di otot dan lebih banyak menghasilkan energi.

Latihan-latihan anaerobik yang dapat dilakukan antara lain, sprint, angkat beban, pull up, push up dan lompat tali.

 

17. Back Up

Olahraga back up tidak memerlukan alat khusus dan bisa dilakukan dimana saja pada kegiatan sehari-hari, back up sendiri termasuk ke dalam olahraga atletik yang memiliki manfaat seperti memperkuat otot pinggang, pantat dan paha bawah.

Berikut cara melakukan back up,

  • Posisikan tubuh tengkurang
  • Rapatkan kedua kaki
  • Kedua tangan diletakkan depan dagu dan dirapatkan
  • Dorong dan angkat tubuh ke arah atas sehingga membuat dada menjauhi lantai
  • Posisikan tubuh ke awal
  • Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang

 

18. Bersepeda Bagus Untuk Menurunkan Asam Urat

bersepeda
bersepeda

Memasuki usia lanjut, khususnya wanita biasanya rawan terkena asam urat disebabkan terkumpulnya zat asam yang terkumpul pada bagian sendi dan membentuk kristal-kristal tajam.

Asam urat juga disebabkan karena makanan yang dikonsumsi memicu penumpukan asam ini seperti seafood, jeroan, daging dan minuman beralkohol. Penyebab lainnya ialah akibat komplikasi dari penyakit lain seperti gangguan fungsi ginjal, diabetes dan hipertensi.

Untuk itu, selain menjaga pola makan yang memicu asam urat kita juga bisa melakukan terapi asam urat dengan rajin bersepeda. Dengan bersepeda dapat meredakan bengkak di persendian yang meyebabkan kaku serta mengurangi rasa nyeri pada sendi.

Ketika bersepeda maka pergerakan sendi akan berjalan lancar dan bekerja seperti pelumas yang dapat meluruhkan penumpukan asam lemak. Rileks saja saat bersepeda dan jangan memaksakan diri.

 

19. Sit Up

Olahraga lainnya yang bisa dilakukan di rumah tanpa menyita waktu banyak dan tanpa alat khusus ialah sit up. Sit up dilakukan dengan cara:

  • memasang badan pada posisi terlentang kemudian tekuk lutut 90 derajat
  • posisikan kedua lengan disamping kepala yaitu menyentuh daun telinga
  • tubuh yang terlentang sambil memposisikan kedua lengan disamping telinga, mulailah tarik badan agar dada mendekati lutuh kaki
  • turunkan lagi tubuh ke posisi semula dan lakukan berulang kembali.
  • lakukan 2-3 set dalam tiap kali latihan dengan sebanyak 10-15 kali dalam satu set.

 

20. Push Up

push up
push up

Latihan push up merupakan cara sederhana yang sering menjadi andalan masyarakat banyak ketika melakukan latihan. Olahraga ini cenderung fleksibel dilakukan dimana saja namun memerlukan energi ekstra saat melakukannya karena mengandalkan kekuatan otot bisep dan trisep.

Olahraga ini dilakukan dengan cara:

  • Posisi awal tengkurang dengan kedua tangan menapak lantai di sisi kanan dan kiri badan
  • Kemudian dorong badan ke atas menggunakan kekuatan kedua tangan sambil menarik napas
  • Pastikan kaki dan badan tetap lurus tegap
  • Setelah itu turunkan badan hampir menyentuh lantai
  • Lalu naikan badan lagi, lakukan berulang-ulang

Dengan rutin latihan push up dapat menjaga kekuatan tubuh sehingga tidak mudah kelelahan dan gampang sakit.

 

21. Jogging

Setiap pagi seringkali di lingkungan rumah, kita melihat banyak dari berbagai kalangan usia baik anak-anak maupun orang tua meluangkan waktu untuk berolahraga di pagi hari dengan lari.

Lari di pagi hari dipilih masyarakat banyak sebagai waktu yang tepat karena kondisi tubuh yang masih segar, udara yang masih segar dan sinar matahari pagi yang dipercaya banyak manfaatnya bagi tubuh, utamanya untuk memperoleh Vitamin D bagi kesehatan tulang.

Lari pagi dengan rutin punya banyak manfaat antara lain,

  • menurunkan berat badan
  • memperlancar peredaran darah
  • meningkatkan kualitas tidur
  • menghilangkan stress
  • mencegah penuaan dini
  • memperkuat otot
  • daya tahan tubuh meningkat
  • memperlancarkan pernapasan
  • mencegah rematik
  • mengatasi hipertensi, dan masih banyak lainnya.

 

22. Jumping Jack

Jumping Jack
Jumping Jack

Kegiatan jumping jack biasanya dilakukan sebagai gerakan pemenasan sebelum melakukan aktivitas yang cukup berat dan bermanfaat jangka panjang bagi kesehatan kardiovaskular. Gerakan ini sebenarnya dasar dan sering kita lakukan saat masa sekolah, berikut cara melakukan jumping jack:

  • Sebagai awalan, posisikan badan berdiri tegak
  • Kedua lengan ada di dua sisi tubuh sementara kaki dibuka selebar bahu saja
  • Lakukan lompatan dengan menekuk kedua lutut sambil angkat kedua tangan sejajar dengan bahu
  • Sebelum melompat lebarkan kedua kaki, ukurannya lebih lebar dari ukuran bahu
  • Setelah melakukan lompatan barulah mendarat dengan pelan
  • Lakukan berulang selama 10 – 20 menit

 

23. Squat Jump

Jenis latihan tubuh lainnya yang dapat dilakukan di rumah dan memiliki gerakan sederhana dan mungkin sudah familiar dengan masyarakat banyak adalah squat jump. Apabila rutin dilakukan, banyak manfaat yang bisa kita dapati seperti,

  • Membakar kalori lemak
  • Meningkatkan massa otot
  • Menjaga keseimbangan tubuh
  • Meningkatkan kekuatan

 

24. Bench Dip

bench dips
bench dips

Bench dip biasa dilakukan oleh pria di gym tetapi bagi yang sibuk karena pekerjaan bisa juga rutin melakukannya di rumah. Latihan bench dip bermanfaat bagi pembentukan otot trisep dan mengandalkan kekuatan.

Bench dip dapat dilakukan dengan cara memanfaatkan dua buah kursi di rumah. Berikut caranya:

  • Susun berdampingan dua buah kursi dengan jarak sekitar 1 meter disesuaikan dengan tinggi badan kita
  • Posisikan tubuh dengan duduk di salah satu kursi sementara kaki diposisikan pada kursi yang lainnya
  • Posisikan kedua lengan di pinggul
  • Lalu genggam permukaan ujung bangku
  • Kemudian dorong badan ke atas dengan kekuatan
  • Lalu balik ke posisi awal dengan menurunkan badan
  • Lakukan berulang kali sesuai kemampuan

 

25. Box Jump

Jika bosan dengan bentuk latihan rumahan seperti jogging atau lari di tempat, cobalah box jump yang memiliki manfaat membentuk tubuh ideal secara efektif dalam beberapa minggu.

  • Pertama, siapkan dulu beberapa box yang dapat menumpu berat badan. Gunakan benda yang ada di rumah
  • Posisikan tubuh berdiri secara lurus dan tegap
  • Kaki dibuka lebar dengan berdiri tidak jauh dari box pertama
  • Bersiap untuk melompat dengan menurunkan badan sekitar seperempat jongkok dengan cepat. Dorong kaki dari lantai dan ayunkan tangan dan melompatlah pada box pertama
  • Atur tingkat pendaratan, jangan sampai terlalu kasar
  • Lakukan berulang kali selama sekitar 10 menit

 

26. Mountain Climber

mountain climber
mountain climber

Gerakan ini merupakan dari gerakan kardio yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Begini langkah-langkahnya:

  • Atur badan seperti posisi ingin push up, luruskan badan namun badan tidak terlalu dekat dengan lantai
  • Kemudian angkat lutut hingga hampir menyentuh dada, seolah-olah berlari namun ditempat
  • Lakukan berulang sampai 10 kali

 

27. Lunge

Paha yang besar sering menganggu kepercayaan diri seseorang karena sulit mencari celana yang pas misalnya atau bahkan memang tidak percaya diri dan membuat tidak nyaman. Hal-hal ini sering dialami terutama pada wanita.

Ada sebuah teknik yang dapat membantu membuat paha lebih kencang dan mengurangi lemak dengan teknik lunge. Berikut caranya,

  • Salah satu teknik lunge yang efektif dilakukan ialah bodyweight lunge
  • Badan berdiri tegak sambil kedua tangan diposisikan di pinggang dan bah diregangkan ditarik ke belakang
  • Mulai dengan langkahkan kaki kanan ke depan lalu tekuk 90 derajat
  • Tahan beberapa detik sambil tarik buang napas
  • Lalu kembali ke posisi semula dan lakukan beberapa kali dan rutin setiap hari

 

28. Burpees

burpees
burpees

Gerakan ringan selanjutnya yang bisa dicoba di rumah ialah burpees yang terdiri dari gerakan berdiri lalu jongkok, kemudian posisi push up lalu berdiri ke posisi semula.

Apa saja manfaat burpees?

  • Meningkatkan kesehatan jantung
  • Mengencangkan betis
  • Memperbaik kondisi paru-paru
  • Mengencangkan lengan
  • Menjaga kesehatan tulang belakang

 

29. Wall Sit

Dinding di rumah saja bisa dimanfaatkan sebagai media olahraga dengan cara:

  • Berdiri tegak memunggungi dindik, badan tegap
  • Lalu turunkan tubuh hingga kaki menekuk seperti duduk di kursi
  • Diamkan beberapa detik
  • Barulah kembali ke posisi semula
  • Gerakan wall sit ini berguna untuk otot perut dan tubuh bagian bawah

 

30. Ab Excercises

ab excercise
ab excercise

Latihan ini sangatlah sederhana dan mampu memperlancar aliran darah.

  • Pertama posisikan tubuh berbaring di lantai
  • Tangan dijulurkan ke atas
  • Secara pelan-pelan, temukan telapak tangan dengan lutut
  • Tahan beberapa detik, lakukan ini secara berulang

Itu dia 30 macam olahraga rumahan ulasan hobikusport.com. Alasan jauh dari tempat gym atau tidak punya banyak waktu kini tidak menjadi alasan lagi untuk menjaga tubuh tetap sehat dengan berolahraga.

 

Referensi

Manfaat.co.id

Hellosehat.com

Journal.sociolla.com

Idgetfit.com

Fitplus.co.id

Lifestyle.kompas.co.id

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *