Olahraga Kardio : Cara, Manfaat, & Semua Yang Perlu Anda Ketahui

Saat ini sudah banyak orang sadar untuk mengubah gaya hidup ke arah yang lebih sehat. Salah satunya dengan melakukan kegiatan seperti berolahraga.

Ada beragam bentuk olahraga yang bisa dipilih mulai dari berjalan, berlari, bersepeda hingga lain sebagainya. Pada dasarnya setiap olahraga bertujuan memberikan kebugaran dan juga menjaga kesehatan tubuh.

Salah satu olahraga yang banyak dan mudah untuk dilakukan yaitu olahraga kardio. Lalu apakah itu olahraga kardio dan apa manfaat yang bisa diperoleh dari olahraga ini? Berikut adalah penjelasannya.

 

1. Pengertian Olahraga Kardio

Olahraga Kardio
Olahraga Kardio

Olahraga kardio termasuk olahraga aerobik sehingga setiap gerakannya mampu memperkuat kinerja jantung dan paru – paru. Tidak hanya itu saja, olahraga kardio terbukti dapat melancarkan peredaran darah, menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh hingga melatih pernafasan.

Ada beragam jenis olahraga kardio yang bisa dipilih antara lain lari, berjalan, melompat, bersepeda hingga berenang.

 

2. Hiit VS Liss Kardiovaskular

Mungkin beberapa dari kita ada yang sudah mengenal istilah HIIT (High Intensity Interval Training) dan LISS (Low Intensity Steady State Cardio) di mana kedua olahraga tersebut mengacu pada intensitas serta tipe latihannya.

HIIT dalam melakukannya membutuhkan waktu singkat yaitu 10 – 20 menit, namun memiliki manfaat yang sama dengan dengan melakukan 2 kali latihan berintensitas sedang. Sedangkan LISS dilakukan dalam jangka waktu lama yaitu 20 – 45 menit dan sangat dianjurkan untuk dilakukan oleh para pemula, obesitas, dan penderita diabetes.

Kedua olahraga tersebut sama – sama mempunyai manfaat, namun ingin melakukan salah satunya, pastikan untuk sesuaikan dengan kebutuhan. Bagi yang ingin membakar karbohidrat menjadi energi, HIIT adalah pilihan yang tepat.

Jika ingin mengurangi lemak yang pada tubuh, LISS merupakan solusinya. Namun perlu diingat juga jika terlalu lama melakukan LISS tubuh akan kehilangan massa ototnya, sedangkan HIIT diperuntukkan untuk orang yang sering berolahraga.

 

3. Jenis Olahraga Kardio, Contoh Gerakan Latihan Olahraga Kardio Di Rumah (Dalam Ruangan) Atau Gym

  • Lari
Lari
Lari

Salah satu gerakan kardio paling mudah yang bisa dilakukan oleh semua orang. Ada baiknya sebelum berlari pastikan untuk melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu.

Selanjutnya dilanjutkan dengan gerakan berjalan lalu secara perlahan ditingkatkan kecepatannya hingga sampai pada tahap berlari. Cukup lakukan selama 20 – 30 menit untuk melatih otot jantung dan juga paru – paru.

Jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan setelah berlari untuk mengurangi resiko kram pada otot kaki.

  • Melompat

Gerakan melompat merupakan salah satu gerakan kardio yang dapat menghasilkan keringat tanpa harus keluar rumah atau mengelilingi jogging trek di taman kota. Gerakan melompat klasik bisa dimodifikasi dengan beragam gaya salah satunya gerakan melompat cross jack yaitu gerakan melompat sambil menyilangkan kaki dan tangan secara bergantian.

Caranya cukup mudah cukup berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu sebagai permulaan dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan posisi telapak tangan ke arah bawah. Mulailah untuk melompat seraya menyilangkan kedua tangan di atas tangan kiri dan juga kaki kanan berada di atas kaki kiri, kemudian mendarat.

Lompatan selanjutnya hanya perlu mengganti posisi tangan serta kaki secara berlawanan dengan lompatan sebelumnya. Lompatan tersebut dihitung sebagai 1 set, lakukan berulang hingga mencapai 25 set.

  • Burpees
Burpees 2
Burpees 2

Gerakan kardio ini cukup menguras banyak tenaga dan memacu jantung lebih cepat. Burpees diawali dengan memposisikan kaki selebar bahu dan kedua tangan berada di atas dengan posisi telapak tangan ke arah depan.

Mulailah melompat lalu mendarat dengan posisi setengah jongkok dan tangan bertumpu di atas tanah. Dorong kedua kaki lurus ke belakang mirip seperti posisi plank dan diteruskan dengan gerakan push up sebanyak satu kali.

Tarik kembali kedua kaki hingga memposisikan tubuh setengah jongkok lalu melompat kembali. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 – 20 set.

  • Naik turun tangga

Tangga bisa menjadi tempat terbaik untuk melatih kardio. Lakukan gerakan seperti mendaki anak tangga dalam jangka waktu tertentu, melompati satu anak tangga dengan melompat dengan gerakan menyamping secara berulang – ulang.

Gerakan – gerakan tersebut tidak hanya melatih otot jantung dan paru – paru saja tetapi juga memperkuat otot bawah tubuh. Saat melakukan gerakan ini jangan bertumpu pada pegangan tangga hal ini justru mengurangi efek kardio yang sedang dilakukan.

  • Berenang
Berenang
Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga kardio yang cukup menyenangkan. Gerakan dalam berenang akan menggerakan sebagian besar otot yang ada pada tubuh termasuk dalam melatih pernafasan dalam mengoptimalkan kapasitas paru – paru serta meningkatkan kepadatan tulang.

Berenang dengan gaya renang yang dikuasai atau dengan beragam gaya dalam beberapa kali putaran terbukti efektif untuk melibatkan banyak otot tubuh serta memperoleh hasil yang optimal. Saat ini ada juga sudah dikembangkan modifikasi baru yaitu gabungan antara renang dengan jogging atau aqua jogging.

Aqua jogging dapat melatih jantung serta paru – paru sama halnya dengan jogging yang dilakukan di darat namun dengan resiko cedera kaki atau lutut sangat kecil.

  • Mountain climber twist

Gerakan ini sama halnya dengan gerakan plank tinggi di mana kedua tangan sebagai tumpuan secara tegak lurus dan usahakan untuk mengencangkan otot perut. Kemudian tekuk kaki kanan ke arah lutut pada kiri dalam tubuh atau seolah – olah sedang berlari mengarah ke siku kiri.

Ganti gerakan dengan mengarahkan lutut kaki kiri ke arah siku kanan. Gerakan secara bergantian dengan tempo cepat dan sebisa mungkin untuk tidak mengangkat pinggul.

Lakukan gerakan mountain climber twist selama 30 atau 60 detik. Jika sulit dilakukan cukup arahkan lutut lurus ke dada.

  • Plank to knee tap
Plank to knee tap
Plank to knee tap

Posisikan tubuh pada plank tinggi dan kencangkan otot perut, kemudian turunkan punggung sambil mengangkat pinggul ke atas dan arahkan tangan kanan untuk menyentuh tulang kering kaki kiri.

Kembalikan tubuh pada posisi awal untuk selanjutnya mengganti tangan kiri untuk menyentuh kaki kanan. Lakukan secara bergantian dan cepat serta usahakan untuk selalu berada pada posisi plank tinggi selama 30 – 60 detik.

  • Step up

Untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan alat bantu berupa kursi kokoh. Letakkan salah satu kaki pada kursi dengan menggunakan otot pinggul dorong tubuh ke atas hingga membuat kaki lurus dan kaki yang lain terangkat dari permukaan tanah. secara perlahan turunkan tubuh hingga kaki yang terangkat kembali menginjak tanah.

Ulangi kembali gerakan tersebut dan fokus terlebih dahulu pada satu kaki selama 30 – 60 detik untuk kemudian berganti dengan kaki yang lain.

 

4. Dari jenis olahraga kardio sebelumnya, apakah olahraga kardio yang paling efektif?

mana yang efektif
mana yang efektif

Jika berbicara mengenai jenis olahraga kardio paling efektif tentu bergantung dari seberapa baik dan pengulangan dari gerakan yang dilakukan. Sebenarnya satu gerakan saja sudah cukup untuk mendapatkan manfaat dari olahraga kardio seperti berlari atau berenang dalam durasi kurang lebih 30 menit.

Namun tidak ada salahnya untuk melakukan rangkaian 5 – 8 gerakan olahraga kardio yang biasanya masing – masing gerakan hanya dilakukan selama 30 – 60 detik saja.

 

5. Manfaat terbaik olahraga kardio untuk pria dan wanita

  • Membakar lemak

Diet banyak dipilih sebagai salah satu cara menurunkan berat badan, akan tetapi membutuhkan waktu yang cukup lama. Jika ingin menurunkan berat badan secara cepat, olahraga kardio terbukti mampu membakar lemak tubuh secara lebih cepat jika diimbangi dengan diet.

  • Mengecilkan perut, paha, betis
Mengecilkan perut 2C paha 2C betis
Mengecilkan perut paha betis

Ada beragam jenis olahraga kardio dan hampir sebagian besar gerakan terfokus pada bagian bawah tubuh. Tidak heran jika rutin melakukan olahraga kardio sudah tentu bagian tubuh seperti perut, paha hingga betis akan berkurang ukurannya serta menjadi lebih kencang.

  • Diet menurunkan berat badan

Olahraga kardio terbukti menjadi salah satu kegiatan yang harus dilakukan bagi yang ingin menurunkan berat badan. Olahraga kardio yang dipilih sebaiknya memiliki intensitas rendah seperti berjalan atau berlari selama 30 – 45 menit terutama bagi yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

  • Tidur menjadi lebih berkualitas
Tidur menjadi lebih berkualitas
Tidur menjadi lebih berkualitas

Bagi yang mengalami insomnia atau sulit tidur olahraga kadio bisa menjadi solusi. Dengan melakukan olahraga energi yang tersimpan dalam tubuh akan cepat tersalurkan sehingga tubuh menjadi lelah sehingga tidur menjadi lebih mudah.

  • Mengurangi stres

Dengan melakukan olahraga kardio, terdapat senyawa kimia berupa dopamin dan serotonin yang dilepaskan otak. Senyawa – senyawa tersebut merupakan senyawa yang dapat mempengaruhi perasaan seseorang untuk bahagia serta mengurangi stres yang sedang dirasakan.

 

6. Waktu olahraga kardio paling efektif, pagi, siang, sore atau malam hari?

waktu untuk olahraga kardio
waktu untuk olahraga kardio

Untuk melakukan olahraga kardio sebenarnya tidak ada waktu khusus sebab semua waktu memberikan manfaat yang sama untuk tubuh.

Akan tetapi sebagian besar orang akan memiliki melakukan olahraga kardio pada pagi atau sore hari mengingat pada pagi hari udara masih bersih dan segar sedangkan untuk sore hari dipilih karena tidak sepanas di siang hari serta waktunya berdekatan dengan jam makan malam.

Namun tentunya kembali lagi dari kenyamanan serta waktu yang dimiliki untuk melakukan olahraga kardio.

 

7. Alat olahraga kardio

Alat yang dibutuhkan untuk olahraga kardio memiliki kegunaan tersendiri tergantung dari bentuk serta bagian tubuh mana yang membutuhkan alat tersebut. Penggunaan alat ini agar adanya variasi gerakan pada olahraga kardio, adapun alat tersebut antar lain:

  • Treadmill

Alat ini bekerja seperti melakukan jogging, jalan santai ataupun jalan cepat namun dilakukan di dalam ruangan. Tidak heran jika bagian bawah tubuh menjadi fokus dari treadmill ini. Namun saat ini sudah dikembangkan berbagai variasi pada bagian atas tubuh seperti mengayunkan tangan saat sedang berlari.

  • Sepeda statis
Sepeda statis
Sepeda statis

Alat ini tidak jauh berbeda dengan sepeda pada umumnya, hanya saja bagian bawah tubuh lebih banyak bekerja. Sepeda statis biasanya membuat posisi tubuh menjadi membungkuk sehingga jangan terlalu lama jika tidak ingin mengalami nyeri pada bagian punggung.

  • Tali skipping

Gerakan kardio menggunakan tali skipping sangatlah populer dan hampir setiap orang bisa melakukannya. Gerakan melompat menggunakan skipping ini sangat ampuh menghilangkan lemak pada tubuh.

Untuk mendapatkan manfaatnya lakukan lompatan tali selama 1 menit kemudian berhenti selama 20 – 30 detik untuk kemudian dilanjutkan untuk melompat kembali.

  • Stairs Climber
Stairs Climber
Stairs Climber

Latihan kardio dengan menggunakan stairs climber terbukti mampu membakar kalori tubuh sebanyak 600 kalori per jam. Cukup lakukan dengan kecepatan sedang, namun ada satu hal yang perlu diperhatikan yaitu gerakan menggunakan stairs climber banyak bertumpu pada lutut sehingga harus berhati – hati dalam melakukannya.

 

8. Olahraga kardio saat puasa

Saat puasa bukan berarti mengistirahatkan tubuh dari segala macam aktivitas. Justru bagi sebagian besar orang yang gemar melakukan olahraga akan tetap melakukan olahraga termasuk kardio.

Banyak para ahli berpendapat tentang waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga kardio saat puasa. Bagi yang terbiasa melakukan olahraga kardio pada pagi hari, tidak ada salahnya untuk tetap melakukannya namun dengan intensitas yang rendah.

Sedangkan waktu yang ideal untuk melakukannya yaitu satu jam sebelum berbuka puasa. Tentu kita tahu jika gerakan kardio mengakibatkan tubuh cepat dehidrasi, jadi ketika tubuh merasa kekurangan cairan bisa langsung minum saat berbuka puasa.

 

9. Apakah kardio dapat mengurangi massa otot?

kardio dapat mengurangi massa otot
kardio dapat mengurangi massa otot

Seperti yang telah disinggung di atas jika semua olahraga kardio tidak hanya memberikan manfaat pada otot jantung dan paru – paru saja tetapi juga terbukti membakar lemak pada tubuh dengan cepat. Perlu diketahui juga jika intensitas dari kardio juga bervariasi hanya perlu menyesuaikannya dengan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh.

Satu hal yang perlu diperhatikan yaitu jangan terlalu berlebihan dalam melakukan olahraga kardio, sebab dalam beberapa kasus olahraga kardio terbukti dapat mengurangi massa otot. Hal ini disebabkan energi yang berasal dari lemak tubuh sudah tidak ada, sebagai gantinya tubuh akan memanfaatkan massa otot untuk mengubahnya menjadi energi.

Akibatnya massa otot berkurang dan hal ini terjadi jika melakukan olahraga kardio dengan intensitas yang tinggi.

Demikian penjelasan hobikusport.com mengenai olahraga kardio serta beberapa informasi tambahan lainnya. Hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan olahraga kardio yaitu pilihlah gerakan yang menyenangkan dan mampu dilakukan serta jangan terlalu memaksakan diri jika baru memulai olahraga ini.

Atur juga pola makan untuk yang fokus pada penurunan berat badan dan usahakan untuk selalu rutin berolahraga. Semoga informasi di atas dapat bermanfaat.

 

Referensi:
https://lifestyle.kompas.com/read/2018/03/27/051800620/15-olahraga-kardio-untuk-mereka-yang-tidak-suka-lari?page=all

https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-bahagia

https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/olahraga-hiit-atau-steady-state-cardio/

https://lifestyle.kompas.com/read/2018/03/12/111500520/olahraga-kardio-dan-10-manfaat-ajaibnya-bagi-tubuh

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *