15 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Dalam Seminggu (Mudah)

Banyak orang khusunya wanita menginginkan bentuk tubuh yang proporsional, selain karena kepentingan percaya diri, menjaga bentuk tubuh juga merupakan upaya menjaga kesehatan. Banyak orang yang merasa tidak percaya diri dengan perutnya yang buncit, perut buncit sendiri memang mudah sekali terjadi pada setiap orang.

Oleh karena itu, upaya-upaya untuk mengecilkan perut dilakukan yaitu diantaranya dengan memerhatikan jumlah kalori pada asupan makanan setiap hari, apabila terlalu banyak ternyata dapat menumpuk pada bagian-bagian tertentu terutama perut sebagai tempat penumpukan lemak. Nah, upaya yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut tersebut antara lain dengan berolahraga.

Berikut berbagai macam olahraga yang apabila konsisten dilakukan dapat membantu mengecilkan perut yang buncit.

 

1. Olahraga plank secara teratur dapat mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu

olahraga plank
olahraga plank

Olahraga plank merupakan olahraga yang terdiri dari gerakan-gerakan yang biasa dilakukan untuk menguatkan otot terutama dibagian perut dan pinggang. Plank merupakan olahraga yang paling praktis dilakukan oleh orang-orang yang tidak punya banyak waktu untuk keluar rumah dan berolahraga.

Olahraga plank dilakukan setiap hari dalam waktu beberapa menit. Berikut beberapa dari banyak variasi beserta langkah-langkah dalam melakukan gerakan plank yang bisa dilakukan sehari-hari:

 

1. Plank Out

  • Posisikan tubuh seperti orang berdiri namun kaki dilebarkan selebar pinggul
  • Kemudian, badan dibungkukkan hingga kedua telapak tangan dapat menyentuh lantai
  • Lalu, dorong kedua tangan ke depan dengan bantuan otot kaki, jangan sampai kaki tergeser
  • Ulurkan terus kedua tangan ke depan hingga terentang hingga posisi plank memanjang
  • Terakhir, seret kedua tangan kea rah belakang menuju jari-jari kaki hingga balik ke posisi awal, jaga agar otot perut tetap kencang. Gerakkan ini dilakukan 8-10 kali.

 

2. Rolling Plank

  • Telentangkan badan atau berbaring menghadap atas, kemudian keduan lengan dilipat di depan dada menyangga berat tubuh dan jari-jari kaki tegak menapak lantai. Posisikan kepala lurus sejajar tulang belakang dan jaga otot perut agar kencang
  • Kemudian badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kiri, lengan kanan didorong ke arah belakang atas. Posisi kini menjadi plank menyamping
  • Balikkan kembali badan ke posisi awal secara cepat dan ulangi langkah kedua dengan sisi sebaliknya –badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kanan, lengan didorong ke arah belakang atas.

 

3. Ticktock plank

  • Rentangkan lengan sejajar lurus di bawah bahu, tulang belakang dan kepala harus lurus sejajar.
  • Otot perut dikencangkan, ayunkan kaki kanan ke sisi luar rubuh sambil menjaga posisi pinggul dan bahu. Lalu lakukan hal yang sama dengan kaki sebaliknya

 

2. Gerakan senam aerobik membantu mengecilkan perut, paha, betis untuk wanita, cocok juga untuk yang setelah melahirkan dan bisa dilakukan di rumah

ilustrasi olahraga aerobik mengecilkan perut
ilustrasi olahraga aerobik mengecilkan perut

Selanjutnya, olahraga lain yang praktis karena bisa dilakukan di rumah serta dapat membantu mengecilkan perut dan menurunkan berat badan ialah dengan melakukan senam aerobik. Senam aerobik sendiri ialah gerakan-gerakan yang melibatkan otot dan tulang dengan iringan suara irama musik. Apabila rangkaian gerakan senam aerobik dilakukan 15 kali dengan 5 set secara berulang saja bisa membantu pembentukan bagian otot.

Gerakkan senam aerobik yang aktif menggerakkan seluruh badan menjadikan olahraga ini efektif untuk mengecilkan perut. Dalam waktu satu jam senam aerobik saja mampu membakar kalori sebanyak 200 kalori.

Yang menarik, senam aerobik ini bisa menjadi pilihan bagi ibu pasca melahirkan untuk mengurangi sisa-sisa lemak dibutuh setelah 10-14 hari setelah melahirkan bagi yang melahirkan normal.

Bagi yang melahirkan secara operasi cesar maka harus menunggu 3 minggu setelahnya dengan catatan apabila bekas jahitan masih basah maka sebaiknya hindari olahraga dulu. Jangan lupa untuk konsultasikan hal ini pada dokter karena kondisi tiap ibu melahirkan beda-beda.

Namun olahraga senam aerobik ini tidak dianjurkan bagi penderita jantung karena gerakan-gerakannya yang terlalu aktif menggerakan seluruh badan.

 

3. Gerakan sit up sebelum tidur membantu untuk mengecilkan perut bagian bawah

olahraga sit up
olahraga sit up

Olahraga lainnya yang bisa dilakukan di rumah tanpa menyita waktu banyak dan tanpa alat khusus ialah sit up. Sit up dilakukan dengan cara:

  • memasang badan pada posisi terlentang kemudian tekuk lutut 90 derajat
  • posisikan kedua lengan disamping kepala yaitu menyentuh daun telinga
  • tubuh yang terlentang sambil memposisikan kedua lengan disamping telinga, mulailah tarik badan agar dada mendekati lutuh kaki
  • turunkan lagi tubuh ke posisi semula dan lakukan berulang kembali.
  • lakukan 2-3 set dalam tiap kali latihan dengan sebanyak 10-15 kali dalam satu set.

 

4. Olahraga jogging ringan secara teratur membantu mengecilkan perut buncit pada pria

Bagi pria dewasa, memiliki perut buncit seperti seperti sesuatu yang lumrah. Diketahui perut buncit ini merupakan efek dari faktor gen dimana pria menimbun lemaknya di perut, berbeda pada wanita yang di pinggul.

Namun tidak ada salahnya apabila pria ingin menjaga kondisi tubuhnya dari penyakit yang tidak diinginkan akibat penumpukan lemak di perut. Salah satunya dimulai dari jogging atau lari ringan. Lakukan jogging setiap hari secara konsisten minimal 30 menit demi bisa membakar 500-900 kalori tubuh. Jika Anda disiplin anda akan merasakan manfaat olahraga secara teratur.

 

5. Waktu dan olahraga yang tepat untuk mengecilkan perut salah satunya jalan kaki satu jam setelah sarapan atau jam 3 sampai 5 sore

lari sore jam 3 5 baik untuk mengecilkan perut
lari sore jam 3 5 baik untuk mengecilkan perut

Jalan kaki juga bisa menjadi solusi untuk membakar lemak berlebih pada tubuh. Kegiatan ini tidak akan membuat otot-otot kelelahan atau terpaksa bekerja karena tergolong olahraga ringan. Bisa dilakukan setiap pagi setelah sarapan selama satu jam, berjalan kaki setelah sarapan ternyata memiliki manfaat tersendiri antara lain seperti dapat menurukan kadar gula sebanyak 12-22 persen.

Selain itu, ternyata bergerak setelah makan memang disarankan karena dapat membakar kalori sehingga tidak sepenuhnya menumpuk jadi lemak termasuk lemak di perut. Berjalan kaki setelah makan juga dapat memperlancar metabolisme tubuh, metabolisme ialah cara tubuh dalam memeroses dan menggunakan energi tersebut. Hal ini juga berkaitan dengan kelancaran pencernaan dan kecepatan pembakaran kalori, dimana apabila metabolism tinggi maka pencernaan lancar dan pembakaran kalori juga cepat.

Tips berjalan kaki setelah makan antara lain,

  • Berikan jeda 10-15 menit setelah makan, jangan setelah makan langsung berjalan kaki
  • Hindari jalan terlalu cepat atau bahkan sampai berlari setelah makan karena suplai darah yang harusnya ke pencernaan malah dibuang untuk bergerak cepat sehingga membuat jantung bekerja dua kali lebih besar
  • Apabila punya diabetes, sebaiknya tunggu lebih dari 15 menit sebelum mulai berjalan kaki karena dapat mengacaukan sistem insulin.

Waktu terbaik lainnya jika ingin jalan kaki adalah sekitar pukul 3 – 4 sore karena saat itu makanan di usus sudah diserap secara seempurna sehingga melakukan aktivitas lebih baik.

 

6. Naik sepeda adalah salah satu olahraga dengan alat yang dapat mengecilkan perut paha dan lengan

Bersepeda menjadi olahraga yang menyenangkan sekaligus menyehatkan dalam membantu membakar lemak di perut. Lakukan olahraga bersepeda secara rutin karena mampu meningkatkan metabolisme, membakar lemak dan membentuk otot.

Tips lain jika ingin membakar lemak di perut yaitu dengan meningkatkan denyut jantung sehingga bisa membakar lemak lebih cepat. Dengan bersepeda, denyut jantung akan meningkat dan mempercepat proses pembakaran lemak termasuk di perut.

 

7. Mengurangi kalori yang masuk & membakar lebih banyak kalori dengan beraktivitas adalah salah satu cara mengecilkan perut buncit secara alami tanpa olahraga

banyak beraktivitas dapat mengurangi kalori dan mengecilkan perut
banyak beraktivitas dapat mengurangi kalori dan mengecilkan perut

Bagi yang susah untuk memulai olahraga, ada cara lain yang bisa dilakukan untuk mengecilkan perut yang buncit ialah dengan banyak beraktivitas. Misal, jika di dalam rumah coba beraktivitas dengan cara bersih-bersih rumah atau berusaha produktif sesuai hobi misal masak memasak atau menulis karena setiap kegiatan akan mengeluarkan energi yang dapat membantu mempercepat proses pembakaran kalori.

Tips lain yang bisa dicoba jika ingin mengecilkan perut buncit secara alami tanpa olahraga dengan menjaga sarapan, karena jika sudah sarapan di pagi hari biasanya kita bisa mengontrol porsi makan sepanjang hari jadi tidak berlebihan, lalu kontrol asupan air putih jadi lebih banyak karena air putih dapat membuang kelebihan air dalam tubuh yang dapat membuat perut buncit.

 

8. Rajin workout dengan bantuan aplikasi olahraga smartphone membantu mengecilkan perut

Di zama sekarang untuk mengakses informasi begitu mudahnya, dengan bantuan smartphone kita bisa mencari informasi gerakan-gerakan work out yang cocok dengan kemampuan atau kondisi kita lewat aplikasi atau bahkan video-video di YouTube.

Berbagai aplikasi workout sudah banyak tersedia di iOs atau Android. Biasanya fitur yang tersedia antara lain progress workout yang terekam otomatis, panduan latihan lewat video yang bertahap dari hari ke hari.

 

9. Berenang selama 30 menit dapat membakar lemak untuk megecilkan perut

berenang membakar lemak mengecilkan perut
berenang membakar lemak mengecilkan perut

Berenang termasuk olahraga ringan yang tidak mengeluarkan keringat, berenang juga termasuk olahraga yang menyenangkan sekaligus menyehatkan, rasanya seperti liburan kalau berenang.

Ternyata kadar stress juga memengaruhi kadar lemak dalam tubuh, oleh karena itu dengan berenang dapat merelaksasikan pikiran sekaligus saat berenang seluruh bagian tubuh bergerak sehingga terjadilah pembakaran lemak termasuk lemak pada perut.

Dengan berenang secara profesional ternyata dapat membantu membakar sekitar 300 kalori untuk 30 menit sementara berenang dengan santai untuk 30 menit bisa membakar sebanyak 250 kalori. Namun perlu diingat, olahraga berenang yang rutin juga harus diimbangi dengan asupan protein yang cukup.

 

10. Jalan cepat olahraga santai yang dapat mengecilkan perut

Jalan cepat dikenal dengan istilah lain power walking, yaitu kegiatan berjalan kaki dengan mengerahkan tenaga lebih banyak. Tumpuan badan akan sangat terasa di bagian kaki, otot-otot kaki akan terasa tegang setelah berjalan cepat namun dapat membakar kalori hingga 560 kalori selama satu jam berjalan.

Pastikan langkah yang diambil berjauhan dengan tetap tegak selama berjalan sementara kedua lengan diayunkan seirama dengan langkah kaki.

 

11. Squat Jump olahraga di rumah untuk mengatasi perut buncit

squat jump membakar lemak
squat jump membakar lemak

Ada lagi olahraga yang bisa dilakukan di rumah bahkan dimana pun setiap punya waktu luang ialah squat jump. Gerakan tangan yang ditaruh di bagian kepala belakang lalu bangun lalu jongkok sambil melompat ini ternyata sangat berpengaruh pada kekuatan otot-otot perut dan kaki sehingga berpengaruh pada kondisi perut yang buncit.

Ulangi gerakan-gerakan squat jump secara rutin dengan jumlah tertentu maka perut yang tidak berlemak akhirnya bisa didapatkan.

 

12. Push Up dapat meningkatkan kekuatan otot serta membakar lemak pada perut, lengan dan kaki

Diketahui apabila rutin melakukan gerakan push up dapat menaikkan hormon testoteron. Hormon tersebut dapat meningkatkan kekuatan otot serta mengontrol jumlah lemak di perut agar tidak bertambah lebih banyak lagi.

Selain perut yang buncit, lemak berlebih pada lengan dan kaki juga dapat diatasi namun harus selalu konsisten dalam berlatih setiap hari.

 

13. Lompat tali untuk membakar lemak dalam satu menit

olahraga lompat tari
olahraga lompat tari

Lompat tali kita kenal sejak kecil sebagai skipping, olahraga lompat tali bukan hanya permainan biasa namun memiliki fungsi efektif dalam membakar lemak di tubuh.

Olahraga ini bisa terasa efektif manfaatnya apabila rutin melakukannya selama 30 detik pertama lalu ditingkatkan terus kemampuannya secara bertahap, misalnya ditambah durasi lompat talinya menjadi 1 menit pertama lalu boleh istirahat sejenak.

 

14. Gerakan naik turun tangga mampu membakar lemak secara efektif

Olahraga untuk diet lainnya yang praktis ialah gerakkan naik turun tangga berulang-ulang kali dengan memanfaatkan dua anak tangga saja.

Lakukan secara rutin dalam durasi yang ditentukan sampai sekiranya tubuh mulai berkeringat karena ketika berkeringat itulah tandanya lemak yang menumpuk mulai dibakar.

Sebenarnya gerakkan naik turun tangga ini bisa sering kita hadapi pada kehidupan sehari-hari, misal ketika di kampus, sekolah atau kantor. Usahakan menghindari lift dan pasang mindset untuk mengecilkan perut dengan jangan malas bergerak, gunakanlah tangga yang ada untuk mencapai lantai atas selanjutnya.

 

15. Hula Hoop permainan masa kecil yang dapat membakar kalori dalam waktu 10 menit

hula hoop dapat mengurangi lingkar pinggang
hula hoop dapat mengurangi lingkar pinggang

Waktu kecil kita sering sekali main permainan yang unik termasuk hula hoop. Bahkan hula hoop menjadi permainan di kalangan anak-anak dan unjuk kebolehan kemampuan bermain hula hoop mereka.

Hula hoop yang identik dengan kelenturan dan permainan otot perut ini ternyata bermanfaat besar dalam mengecilkan perut. Lakukan kegiatan ini setiap hari secara rutin dalam waktu sekitar 30 menit makan lemak di perut dapat berkurang. Olahraga hula hoop sendiri mampu membakar sekitar 110 kalori dalam waktu 10 menit.

Itu dia cara-cara mengecilkan perut tanpa harus menjalani olahraga yang rumit menurut hobikusport.com. Menarik bukan? untuk mendapat tubuh yang lebih ideal tidak perlu cara yang susah, cara-cara di atas bisa diterapkan dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari untuk mengecilkan perut.

 

Referensi :

Fimela.com

Wikihow.com

Health.detik.com

Womantalk.com

Grid.id

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *