12 Olahraga Menurunkan Berat Badan + Tips (Lengkap & Mudah)

Berat badan seringkali menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Mereka biasanya mulai tidak nyaman dan merasa tubuh mulai tidak bebas digerakan, mudah lelah atau tidak percaya diri dengan bentuk tubuh sendiri sehingga memutuskan untuk menurunkan berat badan atau diet.

ilustrasi mengurangi berat badan
ilustrasi mengurangi berat badan

Hal ini yang kemudian membuat banyak orang mulai rutin berolahraga dengan alasan menurunkan berat badan.

Berolahraga menjadi cara yang efektif dalam membantu tubuh menurunkan berat badan, berikut jenis-jenis olahraga yang bisa dicoba untuk membakar lemak-lemak pada tubuh:

 

1. Rutin menambah aktivitas yang membakar kalori dan mengurangi asupan kalori secara alami dan cepat dapat menurunkan berat badan tanpa olahraga

beraktivitas misal beres beres rumah untuk membakar kalori
beraktivitas misal beres beres rumah untuk membakar kalori

Kunci dari membakar kalori sebenarnya adalah menjaga tubuh tetap aktif bergerak dan jangan malas bergerak agar energi dikeluarkan. Karena saat energi dikeluarkanlah terjadi pembakaran kalori sehingga dapat menurunkan lemak yang menumpuk di dalam tubuh.

Berikut cara efektif untuk membakar lemak pada tubuh tanpa olahraga:

  • Membersihkan rumah

Membersihkan rumah bisa menjadi hal yang menyenangkan tetapi juga hal yang orang hindari karena rasa lelahnya. Justru dari lelah itulah tubuh dapat banyak membakar kalori. Diketahui dari kita membersihkan jendela ternyata mampu membakar 65 kalori pada tubuh.

Belum lagi ditambah kalau kita menyapu dan mengepel seluruh ruangan atau menggeser-geser perabotan yang sekiranya kita ingin ubah posisinya. Nikmati saja, hitung-hitung banyak kalori yang akan terbuang dari kegiatan ini.

  • Banyak menggerakan tangan dan kaki

Kalau sedang tidak ada kerjaan, di rumah khususnya cobalah regangkan otot-otot tubuh dengan menggerakan tangan dan kaki. Membakar kalori pada tubuh juga dapat dilakukan dengan hanya banyak menggerakan tangan dan kaki. Menggerakan tangan dan kaki ini juga salah satu peregangan otot-otot tertentu agar tidak kaku.

Selain banyak beraktifitas, kita juga perlu menjaga asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita dengan cara makan makanan rendah kalori terutama untuk cemilan. Makanan yang termasuk rendah kalori diantaranya:

contoh makanan sehat
contoh makanan sehat
  • Oatmeal, meski bagi sebagian orang rasanya kurang enak. Coba variasikan makan oatmeal dibarengi dengan buah-buahan agar ada rasa manisnya.
  • Kentang rebus, mengurangi konsumsi karbohidrat dengan kentang rebus bisa menjadi pilihan karena kandungan karbohidratnya setengah takaran dari makanan pati pada umumnya sehingga dengan mengonsumsi kentang rebus bisa cepat mengenyangkan.
  • Apel bisa jadi pengganti cemilan di malam hari kalau perut terasa lapar. Apel mengandung pectin, yang merupakan serat larut yang fungsinya bisa memperlama pencernaan sehingga rasa kenyang akan terasa lebih lama.

 

2. Kardio rutin dapat menurunkan berat badan secara cepat hanya dalam seminggu (1 minggu) cocok untuk wanita yang ingin cepat langsing

Kardio merupakan olahraga dalam upaya meningkatkan kerja jantung atau menaikkan detak jantung. Saat olahraga kardio dilakukan, otot-otot jantung bekerja lebih kuat sehingga oksigen akan lebih banyak dialirkan ke seluruh tubuh, hal ini memacu sel-sel otot membakar lemak.

Kelebihan olahraga kardio ini lebih hemat dalam segi apapun, mulai waktu karena tidak perlu repot-repot keluar rumah, hemat tempat karena bisa dilakukan di ruangan apapun serta hemat biaya karena tidak perlu ke tempat fitness.

Berikut bentuk-bentuk olahraga kardio yang bisa dilakukan:

  • Arm circle

Ini merupakan gerakan pemanasan sebelum gerakan-gerakan lainnya dimulai. Arm circle merupakan gerakan memutar-mutar tangan dengan tujuan pemanasan agar terhindar dari kagetnya tubuh karena berolahraga.

Kaki kanan dan kaki kiri dilangkahkan maju mundur bergantian sambil putarkan tangan secara berbarengan kanan dan kiri. Gerakkan ini dilakukan selama 1 menit berulang-ulang.

  • High Knee Skips

Angkat lutut setinggi mungkin sambil melompat dan langkah tetap di tempat, gerakkan ini juga dilakukan secara berulang-ulang selama 1 menit.

  • Tee Touch Jack

Angkat tangan di atas dengan posisi berdiri kedua kaki dibuka, kemudian lompat sambil gerakan tangan menyentuh ibu jari kaki lalu berdiri lagi. Gunakan tangan kanan untuk menyentuh ibu jari kaki sebelah kiri dan gunakan tangan kiri untuk menyentuh ibu jari sebelah kanan. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.

  • Squat Tap

Posisi berdiri dengan kedua tangan ke atas seperti pada gerakan tee touch jack, lalu melompat kemudian jongkok sementara kedua tangan menyentuh lantai kemudian badan berdiri lagi. Lakukan secara berulang selama 1 menit.

  • Squat Punches

Gerakan yang satu ini akan terasa lebih berat daripada gerakan-gerakan sebelumnya. Dengan cara kedua kaki dibuka dengan posisi berdiri dan kedua tangan di kepal di depan dada. Lalu turunkan badan ke bawah sampai posisi jongkok sambil tinjukan kepalan tangan menyilang dari posisi tangan ke bawah. Lakukan secara berulang dan gentian antara tangan kanan dan kiri, atas dan bawah.

Kelima gerakan kardio tersebut pada dasarnya melatih otot-otot yang mampu membakar lemak pada tubuh.

 

3. Gerakan yoga adalah jenis olahraga malam ringan yang bisa dilakukan di rumah sebelum tidur untuk menurunkan berat badan

yoga
yoga

Selain olahraga-olahraga berat yang bisa menguras keringat, kita juga bisa melatih tubuh untuk diet dengan olahraga yang lebih ringan seperti yoga. Yoga dikenal sebagai olahraga dengan mengutamakan ketenangan pikiran dan meregangkan badan.

Berikut gerakan yoga yang bisa dilakukan:

  • Wind Removing Pose

Gerakan yoga ini diawali dengan tubuh berbaring, lalu tarik napas dalam-dalam kemudian angkat satu lutut ke atas dada, temukan dagu dengan lutut yang diangkat tersebut sambil menarik napas. Tahan posisi ini hingga delapan kali ambil napas, lalu lepaskan. Ulangi dengan kaki yang lain.

  • Eye of The Needle Pose

Ambil posisi berbaring, angkat kedua kaki di udara kemudian tempelkan mata kaki kanan pada lutut kaki kiri. Tahan gerakan ini selama dua menit lalu ulangi dengan bergantian dengan kaki lainnya.

  • Legs Up The Wall Pose

Angkat kaki lalu tempelkan pada dinding dan tumpuan badan ada pada punggung dan pundak, tahan posisi ini selama kurang lebih 15 menit.

 

4. Berenang merupakan olahraga simpel yang cocok saat puasa

Mengingat masih adanya pro kontra boleh atau tidaknya berenang saat puasa, selalu niatkan dengan baik bahwa berenang saat puasa sebagai salah satu cara untuk membakar kalori agar bisa menurunkan berat badan, bukan untuk memanfaatkan momen agar tubuh tidak kepanasan karena puasa.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan agar berenang efektif untuk menurunkan berat badan:

Pastikan tubuh dalam keadaan sehat, jangan berenang kalau badan sedang tidak enak badan

Lakukan renang minimal selama 30 menit agar dapat membakar lemak sebanyak 300-400 kalori

Disarankan berenang saat puasa dilakukan sore hari menjelang buka puasa karena olahraga renang ini menghabiskan banyak kalori yang membuat tubuh mudah lapar.

 

5. Bersepeda bisa menurunkan berat badan sekaligus menjaga tubuh agar tetap ramping

bersepeda
bersepeda

Bersepeda bisa menjadi olahraga yang menyenangkan dan menurunakan stress karena bisa menikmati suasana perjalanan sekaligus membakar lemak pada tubuh.

Olahraga ini utamanya melatih kekuatan otot-otot kaki karena harus mengayuh dalam waktu yang cukup lama. Selain itu bagus juga untuk mengecilkan perut buncit, apabila bersepeda bisa dilakukan secara rutin maka akan menjaga bentuk tubuh jadi lebih ramping.

Bersepeda selama satu jam sendiri diketahui dapat membakar kalori mencapai 260 kalori, bayangkan bila bisa dijadikan kebiasaan rutin.

 

6. Jogging minimal 30 menit dapat menurunkan berat badan dengan mudah dan praktis

Jogging biasanya menjadi pilihan pertama ketika seseorang ingin menurunkan berat badan karena dinilai mudah dan praktis. Kita bisa melakukan olahraga lari ringan ini setiap hari minimal selama 30 menit tergantung pada kondisi tubuh kita.

Berapa banyaknya kalori yang dapat dibakar pada saat jogging tentu bergantung pada seberapa lama kita melakukan jogging, semakin lama tentu lemak yang terbakar akan semakin banyak.

Agar mencapai hasil yang maksimal dalam menurunkan berat badan, berikut hal-hal yang bisa dilakukan:

  • Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh tidak kaget dengan denyut jantung yang tiba-tiba meningkat saat jogging
  • Perhatikan ritme pernapasan, jangan sampai napas tersengal-sengal. Cukup lari dengan kecepatan santai sesuai kemampuan kita sambil menarik dan membuang napas secara perlahan
  • Perhatikan kecepatan lari, cukup lari dengan santai jangan terburu-buru
  • Setelah dirasa sudah cukup untuk jogging, di akhir kegiatan lakukanlah pendinginan. Hindari duduk atau menekuk kaki setelah jogging
  • Jangan lupa minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Setelah lelah jogging, mineral dalam tubuh akan terkuras oleh karena itu kita perlu cukup minum untuk mengoptimalkan pembakaran lemak dalam tubuh.

 

7. Lompat tali dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak pada paha

olahraga lompat tali
olahraga lompat tali

Lompat tali kita kenal sejak kecil sebagai skipping, olahraga lompat tali bukan hanya permainan biasa namun memiliki fungsi efektif dalam membakar lemak pada tubuh khususnya pada paha. Terutama wanita sering mengalami kelebihan lemak pada paha. Maka lompat tali bisa menjadi solusi untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak pada paha.

Olahraga ini bisa terasa efektif manfaatnya apabila rutin melakukannya selama 30 detik pertama lalu ditingkatkan terus kemampuannya secara bertahap, misalnya ditambah durasi lompat talinya menjadi 1 menit pertama lalu boleh istirahat sejenak.

Semakin lama durasi lompat maka keringat yang keluar dari tubuh akan semakin banyak, disinilah proses pengeluaran racun keluar dan membantu menurunkan berat badan.

 

8. Senam aerobik dapat membakar 200 kalori dalam satu jam latihan

Selanjutnya, olahraga lain yang dapat membantu menurunkan berat badan ialah dengan melakukan senam aerobik. Senam aerobik sendiri ialah gerakan-gerakan yang melibatkan otot dan tulang dengan iringan suara irama musik. Apabila rangkaian gerakan senam aerobik dilakukan 15 kali dengan 5 set secara berulang saja bisa membantu pembentukan bagian otot.

Gerakkan senam aerobik yang aktif menggerakkan seluruh badan dari lengan, kaki dan perut menjadikan olahraga ini efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam waktu satu jam senam aerobik saja mampu membakar kalori sebanyak 200 kalori.

 

9. Plank olahraga tanpa perlu banyak waktu bisa efektif menurunkan berat badan

olahraga plank
olahraga plank

Olahraga plank merupakan olahraga yang terdiri dari gerakan-gerakan yang biasa dilakukan untuk menguatkan otot terutama dibagian perut dan pinggang. Plank merupakan olahraga yang paling praktis dilakukan oleh orang-orang yang tidak punya banyak waktu untuk keluar rumah dan berolahraga.

Olahraga plank dilakukan setiap hari dalam waktu beberapa menit. Plank diyakini memiliki manfaat bisa membakar lemak hingga 12 kkal per satu set gerakan. Berikut beberapa dari banyak variasi beserta langkah-langkah dalam melakukan gerakan plank yang bisa dilakukan sehari-hari:

1. Plank Out

  • Posisikan tubuh seperti orang berdiri namun kaki dilebarkan selebar pinggul.
  • Kemudian, badan dibungkukkan hingga kedua telapak tangan dapat menyentuh lantai .
  • Lalu, dorong kedua tangan ke depan dengan bantuan otot kaki, jangan sampai kaki tergeser .
  • Ulurkan terus kedua tangan ke depan hingga terentang hingga posisi plank memanjang .
  • Terakhir, seret kedua tangan kea rah belakang menuju jari-jari kaki hingga balik ke posisi awal, jaga agar otot perut tetap kencang. Gerakkan ini dilakukan 8-10 kali.

2. Rolling Plank

  • Telentangkan badan atau berbaring menghadap atas, kemudian keduan lengan dilipat di depan dada menyangga berat tubuh dan jari-jari kaki tegak menapak lantai. Posisikan kepala lurus sejajar tulang belakang dan jaga otot perut agar kencang
  • Kemudian badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kiri, lengan kanan didorong ke arah belakang atas. Posisi kini menjadi plank menyamping
  • Balikkan kembali badan ke posisi awal secara cepat dan ulangi langkah kedua dengan sisi sebaliknya –badan dipindahkan tumpuan beratnya ke arah kanan, lengan didorong ke arah belakang atas.

3. Ticktock plank

Rentangkan lengan sejajar lurus di bawah bahu, tulang belakang dan kepala harus lurus sejajar.
Otot perut dikencangkan, ayunkan kaki kanan ke sisi luar rubuh sambil menjaga posisi pinggul dan bahu. Lalu lakukan hal yang sama dengan kaki sebaliknya

 

10. Squat jump olahraga diet yang bisa dilakukan dimana saja

Ada lagi olahraga yang bisa dilakukan di rumah bahkan dimana pun setiap punya waktu luang ialah squat jump. Gerakan tangan yang ditaruh di bagian kepala belakang lalu bangun lalu jongkok sambil melompat ini ternyata sangat berpengaruh pada kekuatan otot-otot perut dan kaki sehingga berpengaruh pada kondisi penumpukan lemak pada bagian tersebut agar terbakar.

Ulangi gerakan-gerakan squat jump secara rutin dengan jumlah tertentu maka dapat mengurangi lemak-lemak menumpuk pada tubuh. Namun perlu diingat untuk tidak memaksakan diri apabila sudah kelelahan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.

 

11. Muay thai boxing bisa membakar 1200 kalori dalam sekali latihan

muay thai boxing
muay thai boxing

Sudah beberapa tahun terakhir, kita tidak asing dengan olahraga muay thai. Olahraga yang berasal dari Thailand ini mampu menarik di kalangan berbagai umur dari anak-anak sampai dewasa hingga laki-laki atau wanita tertarik dengan muay thai.

Olahraga muay thai ini juga bisa menjadi solusi untuk menurunkan berat badan namun bisa dikatakan akan cukup berat dan memerlukan effort lebih karena dibutuhkan trainer profesional untuk bimbingan olahraga ini. Diketahui dalam satu kali latihan muay thai yang terdiri dari beberapa rangkaian mampu membakar hingga 1200 kalori dengan rangkaian latihan yang melibatkan gerakan pukulan dan tendangan.

 

12. Zumba mampu membakar 3000 kalori setiap saju jam latihan

Zumba ini merupakan olahraga senam jantung yang biasanya diiringi musik latin berirama menyenangkan dan membakar semangat. Gerakan pada zumba identic mengandalkan otot-otot pada tubuh yang mampu memperlancar peredaran darah.

Lakukanlah zumba 3 minggu sekali demi hasil yang optimal, karena dalam satu jam latihan saja mampu membakar hingga 1000 kalori.

 

Tips Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga rutin akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan tips untuk menurunkan berat badan di bawah ini :

1. Waktu atau jam olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan

Niat menurunkan berat badan sudah ada, olahraga sudah dilakukan. Tetapi lebih baik lagi kalau olahraga untuk menurunkan berat badan ini kita lakukan pada jam-jam yang tepat agar hasilnya maksimal dan tidak sia-sia.

Lalu, kapan waktu yang optimal untuk berolahraga? Diketahui dari penelitian para ahli, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari ketika belum sarapan ternyata dapat membakar lemak hingga 20% pada tubuh.

jam olahraga pagi baik untuk menurunkan berat badan
jam olahraga pagi baik untuk menurunkan berat badan

Ketika berolahraga, kita memerlukan energi sementara kalau di pagi hari tubuh kita belum mengonsumsi apapun. Maka energi yang dibutuhkan mengambil bahan bakar dari cadangan lemak di tubuh kita karena kalau sudah sarapan, tubuh akan mengambil bahan bakar dari makanan yang kita baru makan.

 

2. Berapa kali olahraga dalam seminggu dan durasinya untuk menurunkan berat badan

Apabila ingin menurunkan berat badan secara efektif maka lakukanlah olahraga secara rutin selama enam hari dalam seminggu, cukup olahraga selama satu jam setiap olahraga.

Yang terpenting adalah kekonsistenan tubuh kita dalam melakukannya tiap hari walaupun sebentar ketimbang jarang sekali tetapi sekali olahraga memakan waktu sangat lama.

 

3. Makanan diet sehat untuk mendukung menurunkan berat badan

makanan sehat penunjang diet
makanan sehat penunjang diet

Olahraga rutin tanpa diimbangi mengatur pola makan yang benar tidak akan optimal hasilnya, yang ada hanya membuat tubuh kelelahan atau bahkan bisa sakit. Oleh karena itu, penting untuk memahami dan mencari tahu makanan yang tepat untuk program diet kita.

Diet bukan berarti harus makan dengan porsi serba sedikit, kita bisa mengurangi 500 kalori pada pola makan untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 – 1 kg per minggu. selalu ingat untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, serat, mineral dan sayuran dengan porsi tertentu.

Hindari makan makanan tinggi lemak dan tinggi protein serta hindari makan makanan tinggi gula di malam hari.

Makan sehari tiga kali juga diperbolehkan asal dengan porsi teratur, karena bila melewati makan pada jam tertentu hanya akan membuat perut kelaparan, gula darah yang tidak stabil, lalu stress.

Berikut ada beberapa makanan diet yang bisa menjadi pilihan saat program diet:

  • Oatmeal

Oatmeal seperti sudah menjadi makanan wajib bagi orang-orang yang ada dalam program diet. Dianjurkan makan ini di pagi hari karena kandungannya yang mengandung karbohidrat namun rendah gula sehingga bisa menjadi pengganti nasi dan dapat menahan lapar lebih lama.

  • Alpukat

Alpukat dikonsumsi sebagai asupan lemak sehat untuk tubuh, konsumsi alpukat hindari dibarengi dengan gula berlebihan.

  • Tuna

Asupan protein harus tetap terjaga saat menjalani program diet. Tuna bisa menjadi pilihan menu bagi yang menjalankan program diet sekaligus ingin menjaga bentuk tubuh.

  • Buah-buahan

Buah apapun bisa kamu konsumsi saat diet, terutama buah bisa dijadikan pengganti cemilan. Kandungan seratnya punya manfaat spesial yang memperlambat pelepasan gula ke darah serta kandungan kaya vitaminnya yang diperlukan tubuh.

  • Teh Hijau

Teh hijau memilki kandungan Epigallocatechin gallate yang tidak dimiliki teh biasa, kandungan senyawa ini mampu membantu pemecahan sel lemak yang kemudian dialirkan ke aliran darah. Pemecahan sel lemak sendiri merupakan langkah awal dalam pembakaran lemak.

Nah itu dia jenis-jenis olahraga yang bisa dicoba menurut hobikusport.com saat melakukan program diet beserta tips dan makanan yang harus dikonsumsi selama program ini. Memang butuh tekad dan kedisiplinan tinggi untuk mencapai hasil diet yang optimal. Namun jika diet berhasil, semua rangkaian program diet yang membutuhkan effort lebih ini tidak akan sia-sia.

 

Referensi

Lifestyle.kompas.com

Fimela.com

Idntimes.com

Halosehat.com

Doktersehat.com

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *