Olahraga Plank : Manfaat, Durasi & Cara Agar Hasil Maksimal

Memiliki tubuh yang sehat adalah impian semua orang, tidak heran jika saat ini ada beragam gerakan olahraga yang bisa dipilih. Namun setiap orang pasti memiliki gaya serta gerakan olahraga favorit untuk tetap bugar.

Bagi yang malas keluar rumah atau senang berolahraga statis, olahraga plank adalah pilihan yang tepat. Olahraga plank dapat dikatakan termasuk olahraga mudah, bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, tidak heran jika banyak orang tertarik dengan olahraga ini.

Lalu apa sebenarnya olahraga plank ini dan apa saja manfaat yang bisa diperoleh dari plank. Dan apakah ada resiko yang bisa dialami jika terlalu sering melakukannya? Untuk menjawab semua pertanyaan tersebut, berikut ini adalah penjelasan mengenai olahraga plank.

 

1. Apa itu olahraga plank

olahraga plank
olahraga plank

Olahraga plank merupakan salah satu bentuk gerakan yang terpusat pada otot inti tubuh. Gerakan pada plank terbukti dapat membentuk otot pada sekitar perut, pinggang, punggung hingga paha, tidak heran olahraga plank dapat membentuk postur tubuh menjadi lebih baik.

Olahraga plank dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, sebab gerakan plank membutuhkan waktu singkat serta memakan banyak tempat. Menurut seorang profesor dan spesialis tulang belakang, Sturat McGill, jika plank dilakukan dalam jangka waktu lama justru tidak akan memberikan manfaat.

 

2. Plank position / cara melakukan gerakan olahraga plank yang efektif seperti apa untuk pemula

Bagi seorang pemula berikut ini ada beberapa gerakan plank yang mudah untuk dilakukan:

  • High plank

Gerakan ini menggunakan telapak tangan dan kaki sebagai tumpuannya. Angkat tubuh serta lutut ke atas dengan posisi tangan lurus dari bahu hingga telapak tangan.

  • Knee plank
Knee plank
Knee plank

Jika gerakan high plank dirasa terlalu sulit, knee plank bisa menjadi solusinya. Sebenarnya knee plank merupakan bentuk modifikasi dari high plank dan sesuai namanya plank satu ini bertumpu pada lutut dan otot lengan yang tetap berada pada posisi lurus.

  • Elbow plank

Elbow plank merupakan gerakan dasar dari plank itu sendiri, serta memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi daripada high plank. Gerakan pada elbow plank harus mempertahankan badan pada posisi datar dengan tubuh bertumpu pada lengan bawah atau siku dan kaki. Kedua tangan bisa saling berpegangan atau diletakkan pada permukaan lantai.

  • Elbow / high side plank
high side plank
high side plank

Satu lagi bentuk modifikasi gerakan plank yaitu elbow side plank. Gerakan ini diawali dengan gerakan elbow plank, kemudian angkat tubuh sampai salah satu sisi bertumpu pada salah satu siku dan kaki.

Gerakan ini juga berlaku untuk high plank di mana gerakannya bertumpu pada salah satu telapak tangan dan kaki saat sedang mengangkat tubuh.

 

3. Apa manfaat olahraga plank?

  • Untuk diet menurunkan berat badan

Olahraga plank terbukti memberikan banyak manfaat, salah satunya menurunkan berat badan. Saat melakukan plank banyak bagian otot tubuh yang bekerja terutama otot lengan, perut dan paha.

Tidak heran jika gerakan plank sangat berpengaruh pada pembakaran lemak yang sering muncul pada ketiga bagian tubuh tersebut. Banyak orang sudah membuktikan bahwa rutin melakukan olahraga plank setiap harinya selama 60 detik dalam 1 set, berat badan turun akibat lemak tubuh ikut berkurang.

  • Untuk mengecilkan perut
Untuk mengecilkan perut
Untuk mengecilkan perut

Perut buncit menjadi masalah bagi sebagian besar orang terutama saat memilih celana atau pakaian yang terlalu ketat. Untuk mengatasi hal tersebut tidak ada salahnya melakukan olahraga plank setiap hari.

Manfaat gerakan pada plank telah terbukti mampu mengecilkan perut menjadi terlihat lebih rata dalam waktu beberapa minggu saja. Lakukan olahraga plank setiap hari secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

  • Untuk mengecilkan lengan

Gerakan plank tidak hanya mengecilkan perut saja tetapi juga bagian tubuh atas yaitu lengan. Saat melakukan olahraga plank, beban tubuh akan ditopang olah lengan dan ujung kaki saja. Tidak heran jika gerakan plank sangat efektif bagi seseorang yang ingin mengecilkan lengan bahkan tidak terlalu beresiko jika dibandingkan dengan gerakan push up.

Untuk memaksimalkannya gerakan plank bisa divariasikan dengan bentuk gerakan lain seperti basic plank, side plank dan forearm plank.

  • Saat haid olahraga plank adalah pilihan yang tepat
Saat haid olahraga plank adalah pilihan yang tepat
Saat haid olahraga plank adalah pilihan yang tepat

Sebenarnya ada banyak olahraga lain yang sangat dianjurkan ketika sedang haid bagi wanita. Namun jika terlalu malas untuk keluar rumah, olahraga plank adalah solusinya.

Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan, hanya perlu berbaring tengkurap dengan bertumpu pada kedua lengan dan ujung kaki sambil mengangkat tubuh. Gerakan plank ini terbukti membantu mengurangi rasa kram akibat menstruasi.

  • Jika dilakukan setiap hari akan mempermudah aktivitas fisik

Gerakan plank termasuk ke dalam latihan fungsional sebab manfaatnya dapat mempermudah segala macam bentuk aktivitas sehari – hari. Bahkan beberapa Angkatan Laut menerapkan gerakan plank menggantikan sit up dalam melakukan ujian kesiapan fisik Angkatan Laut.

Jika rutin melakukan gerakan plank setiap hari, terbukti membuat aktivitas menjadi lebih mudah sebab tidak hanya terfokus pada otot tunggal saja namun juga memanfaatkan kelompok otot pada tubuh.

  • Meningkatkan kekuatan tulang dan sendi
Meningkatkan kekuatan tulang dan sendi
Meningkatkan kekuatan tulang dan sendi

Gerakan plank termasuk gerakan menahan beban namun mengurangi efek samping yang terlalu keras serta menyakitkan seperti berlari dan melompat. Saat melakukan gerakan plank, ada banyak jaringan tulang baru terbentuk, oleh karena itu tulang menjadi lebih sehat dan kuat.

Selain itu, plank juga melancarkan sirkulasi pada persendian sehingga antar tulang dapat bergerak dengan begitu mudah dan lebih halus.

  • Melatih keseimbangan pada tubuh

Memegang tangan sendiri yang dilakukan saat melakukan gerakan plank ternyata mendorong tubuh menjaga kestabilitasannya secara menyeluruh.

Tidak hanya itu saja, gerakan plank dapat memperbaiki kesimbangan dan koordinasi tubuh secara menyeluruh. Dan juga secara alami melatih tubuh untuk dapat stabil dalam keadaan vertikal atau saat berdiri.

  • Menghilangkan stres dan meningkatkan rasa bahagia
Menghilangkan stres dan meningkatkan rasa bahagia
Menghilangkan stres dan meningkatkan rasa bahagia

Pada dasarnya semua gerakan pada olahraga akan merangsang pelepasan zat neurokimia yang berada di dalam otak berupa senyawa endorphine dan dopamine. Senyawa neurokimia tersebut terbukti dapat meningkatkan rasa bahagia serta menghilangkan stres pada tubuh.

Maka tidak heran jika orang yang rutin melakukan olahraga plank terhindar dari stres.

  • Meningkatkan metabolisme tubuh

Manfaat lain dari olahraga plank yaitu dapat meningkatkan metabolisme pada tubuh. Kita tahu jika metabolisme pada tubuh baik, sudah tentu kesehatan serta kebugaran tubuh akan tetap terjaga.

Kalori yang tersimpan pada tubuh akan terbakar dengan sangat baik jika melakukan olahraga plank secara rutin. Akibatnya tubuh tidak akan menyimpan kalori berlebih tersebut di dalam tubuh menjadi lemak yang tentunya akan menambah berat badan.

  • Memperbaiki struktur punggung
Memperbaiki struktur punggung
Memperbaiki struktur punggung

Olahraga plank tidak hanya dapat meningkatkan metabolime saja, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh terutama pada bagian punggung. Bagi yang memiliki masalah dengan postur atau bentuk tubuh seperti punggung terlalu membungkuk ke depan, olahraga plank adalah solusinya.

Jika rutin dilakukan sudah pasti postur tubuh menjadi lebih tegak dan juga badan akan terlihat lebih tinggi.

 

4. Plank challenge

Mungkin beberapa dari kita sudah tahu apa itu plank challenge. Plank challenge merupakan suatu program olahraga plank yang dilakukan selama jangka waktu tertentu.

Namun pada umumnya olahraga plank challenge ini dilakukan selama 30 hari terutama bagi yang ingin mendapat perut rata. Hari pertama durasi melakukan plank biasanya 20 – 30 detik, sedangkan untuk hari berikutnya durasi bisa tetap atau ditambah 5 – 10 detik.

Ada beberapa program plank challege ini memberikan jeda satu hari setelah melakukan plank selama 5 hari bahkan ada yang tidak ada hari istirahat melakukan plank. Program tersebut bergantung dari tingkat kemampuan serta daya tahan tubuh saat menahan beban saat melakukan plank.

 

5. Bahaya plank

Ternyata plank tidak hanya memberikan manfaat bagi tubuh saja. Plank dapat memberikan kerugian atau bahaya jika dilakukan secara tidak tepat dan dalam waktu yang lama, bahaya tersebut antara lain:

  • Pegal pada persendian
Pegal pada persendian
Pegal pada persendian

Pada dasarnya olahraga plank berfokus pada gerakan sendi dan otot. Tidak heran bagian tubuh seperti sendi lengan akan terasa sakit jika terlalu lama melakukan gerakan plank.

Bagi yang jarang berolahraga atau baru mencoba olahraga plank, sudah pasti akan merasa pegal terutama di daerah persendian saat melakukan plank.

  • Kram pada otot

Kram otot bisa dialami oleh siapapun, termasuk saat melakukan olahraga plank. Jika terjadi kesalahan saat melakukan gerakan plank, tidak menutup kemungkinan akan mengalami cedera otot terutama otot lengan, perut dan paha.

  • Menjadi cepat lelah
Menjadi cepat lelah
Menjadi cepat lelah

Bagi yang sudah terbiasa melakukan gerakan plank, rasa lelah menjadi tidak ada bandingannya dengan manfaat yang diperoleh. Lain cerita bagi yang baru pertama kali mencoba gerakan plank. Rasa lelah saat menahan beban tubuh sudah pasti dirasakan oleh orang yang baru pertama kali mencoba plank.

  • Dada sakit

Dada terasa sakit saat melakukan plank itu bisa saja terjadi. Hal ini disebabkan karena telah terjadi penyempitan pada pembuluh darah secara tiba – tiba terutama bagi yang baru pertama kali mencoba gerakan plank.

  • Kaki bengkak
Kaki bengkak
Kaki bengkak

Selain otot lengan, perut dan paha, otot lain yang ikut berkontraksi saat melakukan olahraga plank yaitu otot kaki. Tidak heran jika beberapa orang akan mengalami pembengkakan pada otot kaki terutama di bagian betis saat melakukan plank.

  • Peradangan tulang rawan

Melakukan sesuatu secara berlebihan tentu tidak baik, termasuk melakukan plank. Terlalu berlebihan atau melebihi batas maksimal melakukan plank sangat tidak dianjurkan, hal ini akan menimbulkan rasa sakit dalam jangka waktu lama di area dada dan lengan akibat telah terjadi peradangan pada tulang rawan yang ada di tulang rusuk.

 

6. Olahraga plank sebaiknya berapa menit durasinya setiap hari?

durasi plank
durasi plank

Pemegang rekor dunia dalam melakukan plank pernah dibuat oleh Mao Weidong dengan catatan waktu 8 jam 1 menit, padahal Mao biasa melakukan plank selama 1 menit saja. Standar waktu yang diperlukan saat melakukan plank yaitu tidak lebih dari 2 menit.

Jadi lakukan gerakan plank semampunya saja, jangan memaksakan tubuh untuk mencapai durasi tertentu sebab tidak semua orang juga mampu melakukan plank. Bahkan seorang ahli mengatakan jika untuk mendapatkan manfaat dari olahraga plank, hanya perlu melakukannya selama 10 detik dalam 3 interval.

Akan tetapi durasi tersebut dirasa kurang efektif dan 20 – 30 detik merupakan waktu ideal saat melakukan plank.

 

7. Berapa kalori yang terbakar saat plank?

Olahraga plank dapat membakar kalori yang terdapat pada tubuh sebanyak 12 kkal setiap putaran. Putaran ini artinya melakukan 2 variasi gerakan plank, maka jika berhasil melakukan sebanyak 10 kali putaran, jumlah kalori yang terbakar mencapai 120 kkal.

Tentunya banyaknya kalori yang berhasil dibakar tergantung dari berat badan orang itu sendiri, semakin berat maka semakin banyak kalori yang berhasil dibakar tubuh.

Bagi yang baru pertama kali mencoba olahraga plank ada baiknya jangan terlalu memaksakan diri untuk bertahan selama 60 detik. Lalukan gerakan plank semampunya saja.

Jika sudah terbiasa dan rutin dilakukan setiap hari, tidak ada salahnya untuk meningkatkan durasi hingga maksimal 2 menit. Semoga informasi dari https://hobikusport.com/ di atas dapat bermanfaat serta menambah wawasan dalam olahraga plank.

 

Referensi:

https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/gerakan-plank-membentuk-perut-rata/

https://www.idntimes.com/health/fitness/tita/kalau-kamu-rutin-melakukan-planking-tiap-pagi-pasti-tubuhmu-berubah-jadi-seperti-ini

https://www.fimela.com/beauty-health/read/3759289/plank-challenge-jadikan-perutmu-super-seksi-dalam-21-hari

https://lifestyle.kompas.com/read/2018/03/28/130000220/hore-plank-efektif-cukup-10-detik-3-interval-?page=all

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *