Pemanasan Sebelum Lari : Gerakan, Manfaat, Tips

Pemanasan sebelum lari penting untuk menghindari cedera seperti keseleo, nyeri, dan pegal dsbg dibahas lengkap dalam Pemanasan Sebelum Lari : Gerakan, Manfaat, Tips terlengkap.

Hampir sesaat kita sebelum melakukan olah raga, dipastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sendiri bertujuan agar otot – otot tubuh tidak terasa kaku ketika kita melakukan gerakan inti.

Selain itu, gerakan pemanasan juga berguna untuk menghindari cedera otot akibat otot terlalu tiba – tiba berkontraksi saat melakukan gerakan. Pemanasan juga berlaku untuk olah raga yang sederhana seperti berlari.

Meskipun terlihat mudah dan semua orang bisa melakukan olah raga lari, namun bukan berarti lari tidak mempunyai resiko jika melakukannya tanpa pemanasan.

Jika kita tidak melakukan pemanasan sebelum lari, resiko nyeri pada bagian sisi perut, terkilir pada pergelangan kaki, hingga cepat merasa lelah adalah beberapa contoh dari efek umum yang sering terjadi jika melewati gerakan pemanasan terlebih dahulu.

Untuk mencegah hal tersebut, berikut ini adalah beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum lari, mari disimak!

 

1. Gerakan Pemanasan Dan Peregangan Sebelum:

A. Lari Pagi

Lari Pagi
Lari Pagi

 

Sesaat sebelum melakukan gerakan lari pagi bisa melakukan pemasan dan peregangan selama kurang lebih 5 – 10 menit. Gerakan – gerakan tersebut antara lain:

  • Quadriceps, gerakan ini dilakukan secara berdiri dengan menekuk kaki ke arah belakang tubuh hingga betis kaki berhasil menempel pangkal paha belakang. Jangan terlalu menarik lutut ke arah belakang ataupun ke arah samping dan tahan gerakan ini selama 30 detik untuk kemudian ganti dengan kaki lainnya.
Kneeling stretch
Kneeling stretch

 

  • Kneeling stretch, gerakan ini adalah menekuk salah satu lutut ke arah depan dengan posisi punggung dan pundak tetap tegak, sedangkan kaki lainnya diluruskan ke belakang. Tahan gerakan ini selama 30 detik lalu ganti dengan kaki lainnya.
  • Hip circle, gerakan ini dilakukan dengan memutar panggul dengan posisi kaki dibuka lebar kemudian putar panggul searah jarum jam sebanyak 10 putaran lalu putar kembali ke arah berlawanan sebanyak 10 putaran.
Caif Raises
Caif Raises

 

  • Caif Raises (berjinjit), gerakan ini bisa dilakukan dengan berdiri di tempat agak tinggi seperti tangga atau undakan dengan posisi tumit bergantung di pinggir bidang pijakan. Lalu naik turunkan kedua kaki secara bersama – sama hingga terasa kontraksi pada otot betis.

 

B. Marathon

Gerakan pemanasan untuk lari marathon biasanya dilakukan selama 3 – 4 minggu bahkan hingga pagi hari di Hari H sebelum perlombaan dimulai. Gerakan pemanasan dan peregangan dilakukan secara bertahap.

  • Selama 3 – 4 minggu sebelum perlombaan, pelari akan berlatih angkat beban dengan tujuan memperkuat otot. Gerakan yang bisa dilakukan yaitu push-up, burpees, squat dan deadlift. Tidak butuh waktu yang lama untuk melakukan gerakan – gerakan tersebut, cukup 20 – 30 menit.
jalan cepat
jalan cepat

 

  • 1 minggu sebelum perlombaan lakukan gerakan pemanasan seperti jalan cepat dan lari untuk melatih kardio, memanaskan otot – otot kaki, menggerakan persendian, serta menaikkan detak jantung. Latihan ini bisa dilakukan selama 10 – 15 menit.
  • Melakukan gerakan stretching yang dilakukan beberapa saat sebelum lari marathon dimulai. Ada banyak gerakan stretching yang dapat diikuti seperti head roll, arm circle, torso twist, hip stretch, menekuk kaki. Gerakan stretching ini berfungsi untuk meningkatkan kelenturan tubuh sehingga tubuh menjadi mudah untuk digerakan dan menghindari cedera otot.

 

C. Sprint

high knees
high knees

 

Khusus untuk lari sprint, kombinasikan gerakan pemanasan dengan high knees. Gerakan ini adalah gerakan mengangkat lutut setinggi – tingginya biasanya melebihi tinggi pinggang.

Gerakan high knees melatih otot quadriceps yang memiliki fungsi untuk melatih kecepatan serta meningkatkan fleksibilitas saat berlari cepat. Selain high knees gerakan pemanasan lainnya yaitu butt kicker yaitu gerakan berlari sambil mengangkat kaki hingga menyentuh pinggul.

 

D. Lari Estafet

Gerakan pemanasan untuk lari estafet tidak jauh berbeda dengan gerakan pemanasan untuk lari pagi.

Yang membedakannya yaitu gerakan lengan atau arm circle untuk memperkuat otot lengan ketika menerima tongkat dari teman.

Selain itu, latihan pemanasan untuk lari estafet bisa berlatih lari secara zig – zag. Hal ini diperlukan untuk dapat menyusul lawan dengan gerakan menyamping saat berlari.

 

E. Lari Gawang

lari gawang
lari gawang

 

Untuk gerakan pemanasan pada lari gawang terfokus pada kekuatan otot kaki ketika melakukan lompatan.

Lari sprint dan tolakan pada kaki adalah kunci dari lari gawang sehingga perlu melakukan gerakan pemanasan seperti high knees, butt kicker, arm circle, hip stretch, kneeling stretch hingga quadriceps.

Gerakan pemanasan tersebut penting untuk dilakukan mengingat lari gawang membutuhkan kelincahan, kekuatan, kecepatan hingga kelenturan tubuh saat melewati gawang.

 

F. Lari Pemulihan

Lari ini termasuk ke dalam lari jarak pendek dengan kecepatan rendah. Lari ini dilakukan setelah latihan fisik intensif dilakukan.

Berbeda dengan lari yang lain, lari pemulihan dilakukan setelah tubuh pulih dari kelelahan akibat lari jangka panjang sebelumnya.

Sehingga lari pemulihan dilakukan sepelan mungkin sesuai dengan keinginan pelari.

 

G. Lari Hill Repeats

hill repeats
hill repeats

 

Sesuai dengan namanya lari ini dilakukan dengan mendaki bukit secepat mungkin kemudian turun kembali dan diulang dalam jumlah tidak tetap. Sehingga pemanasan sangatlah penting untuk melakukan hill repeats ini.

Lakukan pemanasan dengan melakukan peregangan otot kaki seperti kneeling stretch, quadriceps, caif raises hingga peregangan pada otot perut untuk menghindari kram perut saat berlari.

 

H. Lari Bertempo

Untuk lari bertempo yang mengharuskan berlari secepat mungkin dalam kurun waktu 1 jam bari pelari profesional dan untuk pemula selama 20 menit.

Bentuk pemanasan yang diperlukan yaitu dengan melakukan gerakan high knees yaitu mengangkat lutut setinggi – tingginya secara berulang.

Selain itu, dibutuhkan pemanasan untuk menguatkan otot seperti angkat beban, squat hingga push-up secara rutin untuk menghindari kelelahan otot saat melakukan lari bertempo nantinya.

 

2. Manfaat Pemanasan Sebelum Lari

Banyak orang yang menyepelekan gerakan yang satu ini, karena belum begitu memahami apa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan lari. Gerakan pemanasan sangatlah penting agar saat kita melakukan lari bisa berjalan dengan baik dan juga maksimal.

Ada banyak manfaat yang bisa diperoleh dari pemanasan, yaitu:

cedera pada saat berlari
cedera pada saat berlari

 

  • Mencegah munculnya cedera pada saat berlari. Ketika berlari otot kaki akan meregang, sehingga ada baiknya sebelum memaksa otot bekerja keras secara tiba- tiba saat berlari ada baiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu.Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan otot terutama kaki agar tidak terkejut saat berlari.
  • Mengurangi kelelahan ketika berlari. Dengan melakukan pemanasan tubuh sudah diatur untuk dapat berolah raga dalam jangka waktu lama. Hal ini disebabkan karena otot – otot tubuh tidak merasa lelah.
cedera kekurangan oksigen
cedera kekurangan oksigen

 

  • Melancarkan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Jika tubuh kekurangan oksigen saat berolah raga, bukan tidak mungkin tubuh akan mengalami cedera saat berlari.Rasa sakit seperti cedera hingga tegang pada otot bisa muncul saat sedang berlari, padahal beberapa bagian tubuh masih belum teraliri oleh oksigen. Peregangan yang dilakukan di dalam pemanasan membantu mendorong aliran oksigen ke seluruh tubuh.

 

3. Tips Pemanasan Sebelum Lari

  • Lakukan gerakan pemanasan dengan benar. Hal ini penting untuk menghindari cedera saat berlari nantinya.Selain itu, pemanasan yang baik akan membantu otot – otot tubuh menjadi lemas, tidak tegang sebelum memasuki gerakan inti yaitu berlari.
  • Tidak perlu memakan waktu yang lama untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan selama 5 – 10 menit untuk menyelesaikan semua gerakan pemanasan.
  • Fokuskan pada gerakan kaki. Karena akan melakukan lari, tidak heran jika saat melakukan pemanasan sebagian besar gerakan untuk meregangkan otot kaki agar terhindar dari cedera.Gerakan tambahan bisa dilakukan seperti gerakan memutar lengan dan kepala.

 

4. Pemanasan Sebelum Lari Agar Perut Tidak Sakit

sakit perut saat berlari
sakit perut saat berlari

 

Hampir semua orang pernah mengalami sakit ketika sedang berlari termasuk pelari profesional sekalipun. Ada dua jenis sakit perut yaitu sakit pada bagian kanan yang sering terjadi oleh sebagian besar orang dan sakit pada perut bagian tengah.

Untuk menghindari rasa sakit perut di bagian sisi bisa melakukan gerakan pemanasan dengan melakukan peregangan pada otot – otot perut.

Sedangkan untuk mencegah nyeri perut di bagian tengah ketika berlari bisa melakukan pengaturan pernapasan dan lakukan secara beberapa kali sebelum berlari.

Selain itu, jangan terlalu banyak makan dan minum ketika memutuskan untuk berlari atau menunggu 2 jam setelah makan dan minum.

 

5. Bagaimana Jika Sebelum Lari Atau Jalan Tidak Melakukan Gerakan Pemanasan?

  • Tubuh akan mudah mengalami cedera, hal ini disebabkan karena darah beroksigen tidak cukup untuk dapat mengalir di dalam otot. Saat berlari ataupun berjalan otot tubuh akan mendapatkan tekanan lebih besar, akibatnya otot tidak cukup bertenaga dalam menahan tekanan ketika berlari sehingga tubuh mudah cedera.
  • Tubuh cepat merasa lelah akibat kurangnya pasokan oksigen dan darah di dalam otot yang menjadi sumber tenaga. Peran oksigen di dalam tubuh sangatlah penting dan kebutuhan oksigen dalam darah meningkat saat berolah raga.Jika tidak melakukan pemanasan dari awal, ketersediaan oksigen tidaklah cukup sehingga tubuh menjadi cepat merasa lelah.
  • Daya konsentrasi untuk berlari turun akibat oksigen di dalam darah tidak cukup banyak mengalir di otak. Jika tubuh kehilangan konsentrasi saat berlari, besar kemungkinan kita menjadi tidak fokus dan akhirnya tubuh bisa mengalami cedera.

 

6. Pendinginan Setelah Lari

Setelah berlari jangan biarkan tubuh untuk duduk ataupun berbaring terlebih dahulu. Otot – otot tubuh dalam kondisi panas setelah berlari sehingga perlu melakukan gerakan pendinginan untuk merelaksasikan serta menenangkan otot yang tegang.

Tidak membutuhkah waktu yang lama atau sekitar 5 menit untuk melakukan gerakan pendinginan, gerakan tersebut antara lain:

 

A. Meregangkan Betis

Meregangkan Betis
Meregangkan Betis

 

Berdiri tegak dengan salah satu kaki ke depan sedangkan kaki lainnya lurus di belakang. Tekuk kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus hingga terasa tertarik dan tahan selama 10 – 15 detik. Ulang pada kaki yang lain.

 

B. Meregangkan Paha

Berdiri tegak dan tarik salah satu kaki ke arah belakang kemudian tekuk hingga telapak kaki menyentuh pinggul. Pastikan untuk menjaga keseimbangan tubuh saat melakukannya.

Rasakan tarikan di bagian paha depan dan tahan selama 15 detik kemudian ulangi untuk kaki yang lain.

 

C. Menyilangkan Kedua Kaki

Menyilangkan Kedua Kaki
Menyilangkan Kedua Kaki

 

Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki disilangkan. Arahkan atau bungkukkan badan hingga mencapai tumit di kaki paling belakang dan tahan selama 10 – 15 detik. Ulangi dengan menukar posisi kaki yang lain dan untuk masing – masing gerakan diulang sebanyak 3 – 5 kali.

Demikian penjelasan hobikusport.com tentang pentingnya melakukan pemanasan sebelum lari. Meskipun tidak membutuhkan waktu yang lama untuk melakukan pemanasan, namun jika dilakukan dengan cara yang benar tubuh akan terhindar dari cedera ketika berlari nantinya.

Semoga informasi dalam Pemanasan Sebelum Lari : Gerakan, Manfaat, Tips ini dapat bermanfaat.

 

Referensi:

https://www.halodoc.com/hindari-cedera-lakukan-pemanasan-sebelum-dan-sesudah-lari-berikut-ini

https://hellosehat.com/hidup-sehat/gerakan-peregangan-sebelum-lari/

https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/olahraga-lari/8-jenis-olahraga-lari-manfaat/

https://womantalk.com/health/articles/usai-berlari-lakukan-5-gerakan-pendinginan-berikut-ini-AWePJ

Elen

Seorang yang antusias dan hobi olahraga. Hobi pula menuangkan coretannya mengenai informasi olahraga yang disertai dengan riset di blog ini. Menekuni dunia menulis sejak 2010.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *